DHA và EPA là hai loại acid béo omega-3 thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, trí não và hệ miễn dịch. Tuy cùng thuộc nhóm omega-3, nhưng DHA và EPA lại có cấu trúc và chức năng sinh học khác nhau. Vậy DHA và EPA có giống nhau không? Nên bổ sung hai dưỡng chất này như thế nào để đạt hiệu quả tối ưu? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau.
Những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể
DHA và EPA là hai loại acid béo omega-3
Cơ thể con người cần được cung cấp đầy đủ 6 nhóm dưỡng chất chính gồm: nước, protein (chất đạm), lipid (chất béo bão hòa và không bão hòa), vitamin, khoáng chất và chất xơ. Trong đó, các cảnh báo sức khỏe gần đây thường xoay quanh việc tiêu thụ quá mức chất béo bão hòa – yếu tố làm gia tăng nguy cơ mỡ máu, gan nhiễm mỡ và nhiều bệnh lý tim mạch.
Ngược lại, nhóm chất béo không bão hòa – đặc biệt là omega-3, omega-6 và omega-9 – lại mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Trong số đó, omega-3 và omega-6 là những acid béo thiết yếu, nghĩa là cơ thể không thể tự tổng hợp mà phải hấp thụ từ thực phẩm. Đặc biệt, DHA và EPA là hai thành phần quan trọng thuộc nhóm omega-3, đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.
DHA là gì?
DHA dồi dào đến từ các loại thực phẩm như cá béo
DHA (Docosahexaenoic Acid) là một acid béo thuộc nhóm omega-3 có vai trò thiết yếu đối với sức khỏe, đặc biệt là trong sự phát triển của não bộ và thị giác. Theo các nghiên cứu khoa học, DHA chiếm tới 90% tổng lượng chất béo trong não và khoảng 25% tổng số acid béo toàn cơ thể.
Tuy rất quan trọng nhưng DHA không được cơ thể tự tổng hợp một cách hiệu quả, vì vậy cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Nguồn cung DHA dồi dào đến từ các loại thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá ngừ), dầu cá, cũng như các loại hải sản và hạt có dầu.
EPA là gì?
EPA (Eicosapentaenoic Acid) là một acid béo omega-3, thường được gọi là “hoạt chất thanh lọc máu”. Nhiệm vụ chính của EPA là thúc đẩy sản sinh prostaglandin – một chất có tác dụng ức chế kết tập tiểu cầu, từ đó hỗ trợ phòng ngừa tình trạng hình thành cục máu đông.
EPA còn giúp giảm lượng cholesterol xấu và triglyceride trong máu, đồng thời làm loãng máu – yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch, nhất là chứng xơ vữa động mạch. Chính vì thế, EPA thường được sử dụng như một biện pháp hỗ trợ điều trị và phòng ngừa bệnh tim.
DHA và EPA có giống nhau không?
DHA và EPA đều thuộc nhóm acid béo omega-3
Cả DHA và EPA đều thuộc nhóm acid béo omega-3 và thường được tìm thấy trong các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá trích, cá tuyết, cá ngừ,… Mặc dù cùng họ omega-3, nhưng do cấu trúc hóa học khác nhau nên mỗi chất lại có vai trò sinh học riêng biệt đối với cơ thể.
EPA chủ yếu có tác dụng điều hòa mỡ máu, hỗ trợ điều trị bệnh lý tim mạch, ngăn ngừa tái phát sau cơn đau tim, giảm viêm và có khả năng cải thiện sức khỏe tâm thần. Trong khi đó, DHA tập trung hỗ trợ phát triển trí não, tăng cường thị lực và nâng cao chức năng nhận thức.
Đáng chú ý, phần lớn lợi ích từ EPA đều được nghiên cứu trong điều kiện có sự hiện diện của DHA. Do đó, các sản phẩm bổ sung omega-3 trên thị trường hiện nay thường kết hợp cả DHA và EPA cùng với một số dưỡng chất đi kèm, giúp phát huy tối đa hiệu quả bảo vệ sức khỏe.
EPA - DHA: Những thông tin cần biết
Thực phẩm chứa hàm lượng cao EPA và DHA bổ sung vào thực đơn hàng ngày
Mặc dù ai cũng nhận thức được tầm quan trọng của EPA và DHA đối với sức khỏe, nhất là ở trẻ em, nhưng không phải ai cũng biết cách bổ sung đúng cách và đúng thời điểm để phát huy hiệu quả tối ưu.
Hàm lượng DHA và EPA trong một số thực phẩm phổ biến
Dưới đây là danh sách những thực phẩm chứa hàm lượng cao EPA và DHA mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Các chỉ số sau đây tính trên mỗi 100g thực phẩm đã được chế biến sẵn, sẵn sàng để sử dụng:
- Cá hồi: chứa khoảng 0,86g EPA và 1,1g DHA
- Cá thu đao: có khoảng 0,51g EPA và 0,93g DHA
- Cá nục: khoảng 0,54g EPA và 0,91g DHA
- Cá mòi: chứa 0,58g EPA và 0,81g DHA
- Cá trích: giàu khoảng 0,97g EPA và 0,69g DHA
- Mực tươi: chứa 0,15g EPA và 0,34g DHA
- Sò: có 0,44g EPA và 0,25g DHA
- Cá chép: khoảng 0,11g EPA và 0,24g DHA
- Cá trê: cung cấp khoảng 0,07g EPA và 0,21g DHA
- Tôm: chứa 0,26g EPA và 0,20g DHA
- Cá ngừ: chỉ khoảng 0,04g EPA và 0,18g DHA
- Cá thu: có 0,67g EPA và 0,16g DHA
Người dân Nhật Bản nổi tiếng với thói quen tiêu thụ nhiều cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích,… Nhờ vậy, họ có tuổi thọ cao, khả năng tư duy tốt và sức khỏe ổn định ở tuổi già – phần lớn nhờ nguồn DHA dồi dào từ thực phẩm.
Nhu cầu EPA và DHA ở một số đối tượng đặc thù
Trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai là hai nhóm cần quan tâm đặc biệt đến việc bổ sung DHA và EPA. Với phụ nữ mang thai, ngoài nhu cầu của bản thân, cơ thể họ còn cần lượng omega-3 lớn hơn để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
DHA và EPA từ mẹ sẽ được chuyển tới thai nhi thông qua nhau thai, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ và mắt. Chính vì vậy, theo khuyến nghị của cơ quan y tế Mỹ, phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 200 - 250 mg DHA mỗi ngày.
Trẻ sơ sinh được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu sẽ nhận đủ DHA và EPA nếu người mẹ có chế độ ăn giàu dinh dưỡng. Sau khi bé bắt đầu ăn dặm, cần chú trọng vào các thực phẩm chứa nhiều omega-3 để đảm bảo phát triển toàn diện.
Có nên bổ sung EPA - DHA bằng chế phẩm?
Trên thị trường hiện nay có nhiều sản phẩm bổ sung DHA và EPA dưới dạng viên uống hoặc kết hợp cùng omega-3-6-9 và dầu cá, với liều lượng khoảng 300 - 1.000 mg mỗi ngày.
Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu việc sử dụng viên uống hàng ngày có an toàn và mang lại hiệu quả thật sự không. Các chuyên gia khuyến nghị nên ưu tiên hấp thu omega-3 từ nguồn thực phẩm tự nhiên trong chế độ ăn hàng ngày. Đây là cách an toàn, dễ áp dụng với mọi đối tượng, và cũng cung cấp thêm nhiều dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể.
Câu hỏi thường gặp
Nên bổ sung DHA và EPA từ thực phẩm hay viên uống?
Bạn nên ưu tiên bổ sung DHA và EPA từ thực phẩm tự nhiên như cá hồi, cá thu, cá trích,... vì đây là nguồn dinh dưỡng an toàn, dễ hấp thu và đi kèm nhiều dưỡng chất khác. Việc dùng viên uống chỉ nên áp dụng khi chế độ ăn không đủ hoặc theo chỉ định của chuyên gia dinh dưỡng.
Trẻ nhỏ có cần bổ sung DHA và EPA không?
Có. DHA và EPA đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển não bộ và thị lực ở trẻ nhỏ. Trẻ bú mẹ sẽ nhận được DHA từ sữa mẹ nếu mẹ ăn uống đầy đủ. Sau giai đoạn ăn dặm, cần bổ sung DHA qua thực phẩm giàu omega-3 hoặc sản phẩm bổ sung phù hợp với độ tuổi.
Phụ nữ mang thai nên bổ sung bao nhiêu DHA mỗi ngày?
Phụ nữ mang thai được khuyến nghị bổ sung khoảng 200–250 mg DHA mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển não bộ và thị giác của thai nhi. Nên kết hợp thực phẩm tự nhiên giàu omega-3 với viên uống bổ sung nếu cần thiết và theo hướng dẫn của bác sĩ.
DHA và EPA tuy đều là acid béo omega-3 nhưng lại có những công dụng riêng biệt, bổ trợ cho nhau trong việc tăng cường sức khỏe tổng thể. Việc bổ sung DHA và EPA đúng cách, đúng liều lượng và đúng thời điểm sẽ giúp bạn bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ và phát triển trí não ở trẻ nhỏ. Đừng quên kết hợp chế độ ăn uống giàu omega-3 với lối sống khoa học để tối ưu hóa lợi ích mà DHA và EPA mang lại. Theo dõi thêm nhiều bài viết hay tại Noguchi Việt Nam.
Sản phẩm bạn có thể quan tâm:Lưu ý: Các thông tin và sản phẩm được đề cập trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
