Buồn ngủ nhưng không ngủ được: Nguyên nhân và Cách khắc phục

Buồn ngủ nhưng không ngủ được là tình trạng phổ biến mà nhiều người gặp phải trong cuộc sống hiện đại. Dù cơ thể mệt mỏi, mắt díp lại nhưng khi nằm xuống lại trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ, khiến chất lượng nghỉ ngơi suy giảm nghiêm trọng. Tình trạng này kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần, hiệu suất làm việc mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe nếu không được cải thiện kịp thời.

Buồn ngủ nhưng không ngủ được

Cách khắc phục buồn ngủ nhưng không ngủ được

Bạn có thể hình thành một số thói quen tốt và áp dụng các biện pháp sau để dễ đi vào giấc ngủ hơn, đồng thời hạn chế tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được kéo dài.

Điều chỉnh tư thế ngủ

Không ngủ được phải làm sao? Việc điều chỉnh tư thế ngủ phù hợp sẽ góp phần cải thiện tình trạng khó ngủ, cụ thể như sau:

• Nằm ngửa: Đây là tư thế được nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị. Khi nằm ngửa, đầu, cổ và cột sống được giữ ở vị trí tự nhiên, giúp cơ thể thư giãn tối đa và hỗ trợ mang lại giấc ngủ sâu hơn.
• Nằm nghiêng: Tư thế này khá phổ biến, với khoảng 41% người trưởng thành lựa chọn. Tuy nhiên, nằm nghiêng chỉ thực sự phù hợp với phụ nữ mang thai nhờ khả năng hỗ trợ lưu thông máu. Với người bình thường, tư thế này có thể gây ảnh hưởng đến hô hấp, dễ đau lưng và nhức khớp sau khi thức dậy.
• Nằm sấp: Nằm sấp khiến cột sống không được giữ thẳng, từ đó gây áp lực lên vùng lưng và cổ. Bên cạnh đó, tư thế này còn làm cơ bắp và các khớp phải chịu sức ép lớn, khiến cơ thể mệt mỏi và tê cứng khi ngủ dậy.

Giảm căng thẳng, lo âu

Căng thẳng và lo lắng là nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng trì hoãn giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm trước khi ngủ có thể hỗ trợ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Ngoài thiền, bạn cũng có thể lựa chọn các hoạt động giúp thư giãn tinh thần như viết nhật ký, đốt nến thơm, tập yoga nhẹ nhàng… Những phương pháp này đều góp phần giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Bên cạnh đó, nếu buồn ngủ nhưng không ngủ được, bạn có thể thử liệu pháp âm thanh như tiếng ồn trắng hoặc âm thanh tự nhiên (tiếng mưa rơi, tiếng suối chảy…).

Thay đổi thói quen xấu trước khi đi ngủ

Nhiều người có thói quen sử dụng tivi, máy tính hoặc điện thoại để giải trí hay lướt mạng xã hội trước giờ ngủ. Điều này gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, bạn nên hạn chế và ngưng sử dụng các thiết bị điện tử, đặc biệt là điện thoại, trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, xây dựng thói quen ngủ nghỉ khoa học, đi ngủ đúng giờ mỗi ngày để đồng hồ sinh học hoạt động ổn định, kể cả vào cuối tuần, sẽ giúp cải thiện hiệu quả tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được.

Cách khắc phục buồn ngủ nhưng không ngủ được

Buồn ngủ nhưng không ngủ được có nguy hiểm không?

Phần lớn, tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được khá thường gặp ở người trưởng thành, chủ yếu do cơ thể mệt mỏi kéo dài, áp lực công việc, cuộc sống và các mối quan hệ xã hội. Nếu hiện tượng này diễn ra thường xuyên, không được cải thiện, nó có thể tiến triển thành mất ngủ mạn tính, tạo điều kiện cho nhiều bệnh lý phát sinh và gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể như:

• Bệnh tim mạch: Những người gặp rối loạn giấc ngủ có nguy cơ cao mắc các vấn đề tim mạch như tăng huyết áp, bệnh mạch vành, rối loạn nhịp tim và thậm chí là đột quỵ.
• Bệnh đái tháo đường: Tình trạng thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc kéo dài có thể làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Do đó, việc đảm bảo thời gian ngủ hợp lý và nâng cao chất lượng giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở người mắc đái tháo đường.
• Trầm cảm: Mối quan hệ giữa giấc ngủ và trầm cảm mang tính hai chiều và khá phức tạp. Trầm cảm có thể gây khó ngủ, trong khi các rối loạn giấc ngủ kéo dài lại là yếu tố thúc đẩy và làm trầm trọng thêm các biểu hiện của trầm cảm.

Nguyên nhân buồn ngủ nhưng không ngủ được

Tình trạng buồn ngủ nhưng vẫn không thể đi vào giấc ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, chủ yếu liên quan đến yếu tố tâm lý hoặc các tác động từ môi trường bên ngoài. Cụ thể gồm:

Hội chứng giấc ngủ đến muộn (DSPS)

Hội chứng giấc ngủ đến muộn (DSPS) là một dạng rối loạn giấc ngủ gắn liền với đồng hồ sinh học của cơ thể. Tình trạng này xảy ra khi thời điểm đi ngủ của bạn muộn hơn ít nhất 2 giờ so với nhịp sinh học thông thường, dẫn đến việc ngủ muộn và thức dậy trễ hơn bình thường.

Những người mắc DSPS thường cảm thấy buồn ngủ nhưng lại rất khó ngủ, đặc biệt vào ban đêm. Phần lớn họ chỉ có thể đi vào giấc ngủ khi đã rất khuya. Theo số liệu từ Stanford Health Care, hội chứng này phổ biến ở thanh thiếu niên và người trẻ tuổi, chiếm khoảng 7–16% các trường hợp được ghi nhận.

Cơ thể mệt mỏi và căng thẳng quá mức

Áp lực kéo dài từ công việc, cuộc sống và các mối quan hệ xã hội dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái kiệt sức và căng thẳng tinh thần. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến cả sức khỏe thể chất lẫn tâm lý, thậm chí khiến não bộ luôn trong trạng thái tỉnh táo, khó thư giãn để đi vào giấc ngủ.

Theo các chuyên gia trong lĩnh vực rối loạn giấc ngủ, tình trạng căng thẳng, lo âu kéo dài, stress tinh thần và trầm cảm là những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ mạn tính. Nếu không được can thiệp kịp thời, các triệu chứng này có thể ngày càng nghiêm trọng hơn.

Không ngủ được do tác động của thói quen xấu trước giờ ngủ

Tại sao nằm mãi không ngủ được? Nếu hiện tượng này chỉ xảy ra thỉnh thoảng, rất có thể nguyên nhân xuất phát từ những thói quen sinh hoạt chưa lành mạnh. Dưới đây là một số yếu tố thường gặp khiến bạn buồn ngủ nhưng khó vào giấc:

• Thói quen sử dụng chất kích thích: Việc tiêu thụ cà phê, bia rượu hoặc các đồ uống chứa chất kích thích có thể làm hệ thần kinh trung ương hưng phấn quá mức. Hệ quả là ban ngày cảm thấy mệt mỏi, nhưng đến đêm lại tỉnh táo, khó ngủ.
• Thói quen xấu trước khi đi ngủ: Sử dụng điện thoại, máy tính, xem tivi hoặc ăn quá no trước giờ ngủ là thói quen phổ biến ở nhiều người trẻ. Những hành vi này có thể khiến cơ thể khó thư giãn, dẫn đến trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ.

Ngủ trưa quá nhiều ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối

Khi gặp tình trạng khó ngủ vào ban đêm, nhiều người thắc mắc buồn ngủ nhưng không ngủ được là do đâu. Hãy xem lại thói quen sinh hoạt hằng ngày, bởi việc ngủ trưa quá lâu (trên 2 tiếng) cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ vào buổi tối.

Một giấc ngủ trưa ngắn khoảng 15–20 phút giúp não bộ được tái tạo năng lượng và nâng cao hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, ngủ trưa kéo dài có thể khiến cơ thể uể oải, rối loạn nhịp sinh học và làm giảm chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Trầm cảm dẫn đến tình trạng khó ngủ, mất ngủ

Bên cạnh rối loạn lo âu, trầm cảm cũng là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người gặp tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được. Trầm cảm có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên, khiến cơ thể mệt mỏi nhưng đầu óc vẫn tỉnh táo.

Theo báo cáo năm 2019, có đến 90% người được chẩn đoán mắc trầm cảm gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ như mất ngủ, rối loạn hô hấp khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên.

Không ngủ được do ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng

Chế độ dinh dưỡng có mối liên hệ chặt chẽ với chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy, việc thay thế 5% tổng lượng calo hằng ngày từ protein bằng chất béo bão hòa hoặc carbohydrate có thể làm tăng nguy cơ buồn ngủ quá mức vào ban ngày.

Ngược lại, khi thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, protein hoặc carbohydrate lành mạnh, nguy cơ buồn ngủ ban ngày có xu hướng giảm. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý có thể hỗ trợ cải thiện rối loạn giấc ngủ hiệu quả.

Câu hỏi thường gặp

1. Buồn ngủ nhưng không ngủ được là dấu hiệu của bệnh gì?

Buồn ngủ nhưng không ngủ được có thể liên quan đến stress, rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn nhịp sinh học hoặc hội chứng giấc ngủ đến muộn. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể tiến triển thành mất ngủ mạn tính.

2. Buồn ngủ nhưng không ngủ được có tự khỏi không?

Trong nhiều trường hợp nhẹ, tình trạng này có thể cải thiện khi điều chỉnh thói quen sinh hoạt, giảm căng thẳng và ngủ đúng giờ. Tuy nhiên, nếu kéo dài nhiều tuần, người bệnh nên thăm khám để xác định nguyên nhân chính xác.

3. Làm sao để cải thiện tình trạng buồn ngủ nhưng không ngủ được?

Để cải thiện, bạn nên hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ, tránh chất kích thích, giữ lịch ngủ đều đặn và thư giãn tinh thần. Nếu không hiệu quả, cần tìm đến chuyên gia y tế để được tư vấn phù hợp.

>>> Xem thêm: Cách ngủ ít mà không mệt bạn có thể áp dụng

Buồn ngủ nhưng không ngủ được không phải là vấn đề nhỏ và cần được quan tâm đúng mức. Việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt, kiểm soát căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn mỗi ngày. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, bạn nên chủ động tìm hiểu nguyên nhân và áp dụng các giải pháp phù hợp để lấy lại giấc ngủ sâu, ổn định và nâng cao chất lượng cuộc sống lâu dài. Theo dõi Noguchi Việt Nam để xem thêm nhiều chủ đề hay về sức khỏe!

Lưu ý: Các thông tin và sản phẩm được đề cập trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.