Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, tuy nhiên không phải ai cũng có điều kiện ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày. Áp lực công việc, học tập và nhịp sống bận rộn khiến nhiều người buộc phải ngủ ít hơn nhưng vẫn mong muốn giữ được sự tỉnh táo và hiệu quả. Chính vì vậy, cách ngủ ít mà không mệt đang trở thành chủ đề được nhiều người quan tâm nhằm tối ưu thời gian nghỉ ngơi mà vẫn đảm bảo năng lượng cho cả ngày dài.
Cách ngủ ít không mệt
Ngủ theo chu kỳ giấc ngủ
Đây là phương pháp được nhiều người lựa chọn vì khá dễ thực hiện. Giấc ngủ của con người được chia thành các chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút và bao gồm 5 giai đoạn chính:
- Ru ngủ: Cơ thể bắt đầu thư giãn, mắt lim dim và dần đi vào giấc ngủ.
- Ngủ nông: Cơ thể đã ngủ nhưng chưa sâu, giai đoạn này chiếm khoảng 50% tổng thời gian ngủ.
- Ngủ sâu: Thời điểm cơ thể phục hồi mạnh mẽ, chiếm khoảng 10% thời gian ngủ.
- Ngủ rất sâu: Phần lớn các cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn.
- Ngủ mơ: Não bộ hoạt động mạnh, mắt vẫn có chuyển động dù đang ngủ.
Giấc ngủ của con người được chia thành 5 giai đoạn chính
Với người trưởng thành, thời gian ngủ tối đa thường là 6 chu kỳ, tương đương khoảng 9 giờ mỗi đêm; trong khi mức tối thiểu là 3 chu kỳ, tương đương khoảng 4,5 giờ. Việc điều chỉnh số chu kỳ ngủ trong khoảng từ 3–6 có thể giúp bạn tỉnh dậy ở giai đoạn ngủ mơ, từ đó hỗ trợ ngủ ít mà vẫn hạn chế cảm giác mệt mỏi.
Tuy nhiên, hiện vẫn chưa có bằng chứng khoa học khẳng định cơ thể có thể thích nghi lâu dài với việc ngủ ít. Khả năng các cơ quan duy trì hoạt động ổn định khi thiếu ngủ vẫn còn là vấn đề cần được nghiên cứu thêm.
Bên cạnh đó, việc xác định chính xác thời điểm thức dậy theo chu kỳ ngủ không hề dễ dàng và bạn có thể tỉnh giấc lệch giờ. Nếu duy trì thói quen ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm trong thời gian dài, nguy cơ mắc các bệnh như trầm cảm, cao huyết áp, tiểu đường hay tim mạch sẽ tăng lên đáng kể.
Chia nhỏ giấc ngủ và ngủ nhiều giấc trong ngày
Ngủ nhiều lần trong ngày thay vì chỉ ngủ một giấc dài vào ban đêm được gọi là ngủ đa pha. Một phương pháp phổ biến là chia thành 6 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc khoảng 20 phút, phân bổ đều trong ngày, với tổng thời gian ngủ chỉ khoảng 3 giờ.
Những người áp dụng cách này cho rằng ngủ đa pha giúp cơ thể phục hồi nhanh và giảm mệt mỏi. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ trong thời gian ngắn. Trên thực tế, phương pháp này có thể khiến một số người gặp phải tình trạng khó ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ.
Ngủ theo phong cách Dymaxion
Với phương pháp này, cứ sau mỗi 6 giờ bạn sẽ ngủ một lần, mỗi lần khoảng 30 phút. Tổng cộng trong ngày bạn chỉ ngủ 4 lần, tương đương 2 giờ/ngày. Phương pháp Dymaxion được phát triển bởi kiến trúc sư người Mỹ Buckminster Fuller. Ông từng áp dụng cách ngủ này trong suốt 2 năm và cho biết bản thân luôn cảm thấy khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng.
Ngủ ít không mệt với phong cách Tesla
Kiểu ngủ này yêu cầu người thực hiện chỉ ngủ 2 giờ vào ban đêm và bổ sung thêm 20 phút ngủ ngắn ban ngày. Nhà khoa học Nikola Tesla là người nổi tiếng với phương pháp này khi ông gần như làm việc xuyên đêm và chỉ nạp năng lượng bằng 2 giờ 20 phút ngủ mỗi ngày. Điều đó cho thấy ngủ ít mà vẫn duy trì sự tỉnh táo là điều có thể xảy ra trong một số trường hợp đặc biệt.
Các phương pháp ngủ ít kể trên mang lại kết quả ấn tượng cho một số người, giúp họ cảm thấy tỉnh táo và đủ năng lượng để làm việc. Tuy nhiên, những cách này thường chỉ phù hợp với người có nhiều thời gian linh hoạt và khá khó áp dụng trong nhịp sống hiện đại.
Cách ngủ ít mà vẫn tỉnh táo theo kiểu Siesta
Phương pháp này yêu cầu ngủ khoảng 5 giờ vào ban đêm và thêm 1,5 giờ ngủ trưa. Thủ tướng Anh Winston Churchill từng áp dụng cách ngủ Siesta: Ông ngủ lúc 3 giờ sáng, thức dậy lúc 8 giờ và nghỉ trưa thêm 1,5 giờ. Tình trạng sức khỏe của ông cho thấy rằng ngủ ít nhưng phân bổ hợp lý vẫn có thể giúp duy trì thể trạng tốt.
Ngủ bao nhiêu lâu là đủ?
Nhu cầu giấc ngủ thay đổi theo từng độ tuổi, trong đó trẻ nhỏ thường cần thời gian ngủ nhiều hơn. Cụ thể, trẻ sơ sinh cần khoảng 11–17 giờ mỗi ngày; thanh thiếu niên cần từ 9–12 giờ để hỗ trợ quá trình phát triển thể chất và tinh thần; còn người trưởng thành và người cao tuổi thường cần 7–8 giờ ngủ mỗi ngày để duy trì sức khỏe ổn định. Giấc ngủ đầy đủ đóng vai trò vô cùng quan trọng, tuy nhiên trước áp lực công việc và nhịp sống hiện đại, nhiều người buộc phải làm việc nhiều hơn, chịu căng thẳng về kinh tế và gia đình, từ đó dễ rơi vào tình trạng thiếu ngủ. Không ít người phải thức xuyên đêm hoặc chịu stress kéo dài. Chính vì vậy, câu hỏi “Làm thế nào để ngủ ít mà vẫn tỉnh táo và khỏe mạnh?” ngày càng được quan tâm. Dù nghe có phần đi ngược lại quy luật tự nhiên, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy ngủ ít hơn bình thường mà vẫn duy trì sức khỏe là điều hoàn toàn có thể xảy ra trong một số điều kiện nhất định.
Thanh thiếu niên cần từ 9–12 giờ ngủ
Làm sao để có được giấc ngủ sâu?
Chúng ta đều biết nhiều CEO và nhà khởi nghiệp chỉ ngủ khoảng 4–5 tiếng mỗi ngày nhưng vẫn duy trì hiệu suất làm việc và sáng tạo cao. Vậy nguồn năng lượng của họ đến từ đâu? Thực tế, để ngủ ít mà vẫn hiệu quả, yếu tố then chốt nằm ở chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là những cách giúp bạn cải thiện giấc ngủ sâu và phục hồi tốt hơn:
- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử: Giảm việc xem tivi, điện thoại hay laptop trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể dễ dàng thư giãn và đi vào giấc ngủ. Nên tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ và ưu tiên đọc sách nhẹ nhàng thay vì nội dung gây căng thẳng.
- Xây dựng giờ ngủ cố định: Mỗi người có đồng hồ sinh học khác nhau, vì vậy hãy thử điều chỉnh để tìm ra khung giờ ngủ phù hợp nhất và duy trì thói quen ngủ đúng giờ mỗi ngày.
- Tránh caffeine và rượu vào buổi chiều và tối: Những chất kích thích này có thể làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không sâu, do đó nên hạn chế sử dụng.
- Tắm nước ấm trước khi ngủ: Việc tắm nước ấm giúp cơ thể thả lỏng, giảm căng thẳng và hỗ trợ bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
- Nghe nhạc nhẹ: Những giai điệu êm dịu có thể giúp tâm trí thư giãn và nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nên tránh đeo tai nghe và không mở âm lượng quá lớn để không gây khó chịu.
- Chuẩn bị chỗ ngủ thoải mái: Một chiếc giường sạch sẽ, êm ái cùng gối có độ cao và độ mềm phù hợp sẽ góp phần quan trọng tạo nên giấc ngủ ngon và sâu hơn.
- Tập thể dục nhẹ nhàng: Các hoạt động vận động vừa phải giúp kích thích tuần hoàn máu, thư giãn cơ bắp và hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cách để có được giấc ngủ sâu
Tác hại của việc thiếu ngủ
Việc ngủ không đủ giấc có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nếu bạn đang gặp phải những biểu hiện dưới đây, rất có thể cơ thể đang “lên tiếng” vì thiếu thời gian nghỉ ngơi. Lúc này, bạn nên giảm bớt việc áp dụng các phương pháp ngủ ít và ưu tiên ngủ đủ, ngủ sâu trong vài đêm liên tiếp để giúp cơ thể và trí não phục hồi về trạng thái cân bằng.
- Buồn ngủ: Cảm giác uể oải, lờ đờ và buồn ngủ kéo dài suốt ngày là dấu hiệu rõ rệt cho thấy bạn chưa được nghỉ ngơi đầy đủ.
- Cáu gắt và thay đổi tâm trạng: Thiếu ngủ khiến bạn dễ bực bội, nóng nảy và tâm trạng thất thường hơn bình thường.
- Thay đổi khẩu vị: Khi ngủ không đủ giấc, các hormone kiểm soát cảm giác đói – no bị rối loạn, dẫn đến việc ăn nhiều hơn hoặc chán ăn bất thường.
- Ngáp thường xuyên: Ngáp liên tục là phản xạ tự nhiên của cơ thể khi mệt mỏi hoặc thiếu ngủ kéo dài.
- Giảm năng suất và mất tập trung: Khả năng tập trung kém, hiệu quả học tập và làm việc suy giảm là tình trạng thường gặp ở người ngủ không đủ giấc.
- Thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng phán đoán và ra quyết định, khiến bạn dễ đưa ra những lựa chọn sai lầm trong công việc và cuộc sống.
- Hay quên: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, vì vậy thiếu ngủ khiến bạn dễ quên và khó tiếp thu thông tin mới.
- Dễ ốm: Ngủ không đủ làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh từ cảm cúm thông thường đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.
Việc ngủ không đủ giấc gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe
Câu hỏi thường gặp
1. Thiếu ngủ kéo dài gây ra những tác hại gì cho sức khỏe?
Thiếu ngủ lâu ngày có thể làm suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung, rối loạn cảm xúc, suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường, béo phì và trầm cảm.
2. Ngủ ít trong thời gian ngắn có ảnh hưởng nghiêm trọng không?
Ngủ ít trong vài ngày ngắn hạn có thể khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải và giảm hiệu suất làm việc, nhưng thường chưa gây tổn hại lâu dài nếu bạn bù lại bằng giấc ngủ chất lượng sau đó.
3. Làm sao để hạn chế tác hại khi không ngủ đủ giấc?
Bạn nên ưu tiên ngủ sâu, ngủ đúng giờ, hạn chế thức khuya, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và duy trì lối sống lành mạnh để giảm bớt ảnh hưởng tiêu cực của việc thiếu ngủ.
>>> Xem thêm: Các tác hại không ngờ của thức đêm ngủ ngày
Việc áp dụng cách ngủ ít mà không mệt đòi hỏi bạn phải chú trọng đến chất lượng giấc ngủ, xây dựng thói quen sinh hoạt khoa học và lắng nghe cơ thể mình. Dù ngủ ít hơn bình thường, bạn vẫn có thể duy trì sự tỉnh táo và sức khỏe nếu biết sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Tuy nhiên, để bảo vệ sức khỏe lâu dài, hãy ưu tiên giấc ngủ đủ và sâu whenever có thể, kết hợp lối sống lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất. Tham khảo thêm nhiều chủ đề hay về sức khỏe tại Noguchi Việt Nam!
Sản phẩm bạn có thể quan tâm:
Lưu ý: Các thông tin và sản phẩm được đề cập trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
