Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng không phải ai cũng dễ dàng có được một giấc ngủ trọn vẹn mỗi đêm. Tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn hay thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm đang ngày càng phổ biến. Vì vậy, tìm hiểu cách ngủ ngon giấc hơn là giải pháp quan trọng giúp cải thiện chất lượng cuộc sống, nâng cao năng lượng và tinh thần mỗi ngày.
Cách ngủ ngon giấc hơn
18 cách ngủ ngon giấc, hạn chế thức giấc giữa đêm
1. Nhiệt độ phòng ngủ phù hợp
Một trong những cách giúp ngủ ngon và hạn chế tỉnh giấc ban đêm là điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ ở mức lý tưởng. Nhiệt độ mát mẻ vừa phải giúp cơ thể nhận biết thời điểm cần nghỉ ngơi, trong khi không gian quá nóng dễ gây khó ngủ và thức giấc giữa đêm.
Nhiệt độ phòng ngủ thích hợp cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ thường dao động từ 20 – 22°C. Với người trưởng thành, mức nhiệt lý tưởng nằm trong khoảng 15,6 – 20°C. Tuy nhiên, đây chỉ là con số tham khảo và có thể thay đổi tùy theo thể trạng, sức khỏe và thói quen sinh hoạt của mỗi người. Nếu chưa xác định được mức nhiệt phù hợp, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
2. Giữ phòng ngủ sạch sẽ
Một không gian ngủ gọn gàng, sạch sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy, một trong những cách ngủ ngon vào ban đêm là duy trì phòng ngủ thông thoáng, ngăn nắp và vệ sinh thường xuyên.
Phòng ngủ thoải mái với chăn ga sạch, thơm sẽ giúp tinh thần thư giãn, giảm căng thẳng. Khi cảm thấy dễ chịu và an tâm trong không gian nghỉ ngơi, bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và có giấc ngủ sâu hơn.
3. Hạn chế ánh sáng trong phòng ngủ
Ánh sáng có tác động mạnh đến nhịp sinh học điều hòa chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Do đó, nếu bạn đang tìm cách ngủ ngon hơn, việc kiểm soát ánh sáng trong phòng ngủ là điều rất quan trọng.
Ban đêm, não bộ tiết ra hormone melatonin tạo cảm giác buồn ngủ và thư giãn. Ngược lại, ban ngày ánh sáng mặt trời kích thích não sản xuất cortisol giúp cơ thể tỉnh táo.
Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào buổi tối có thể làm rối loạn quá trình này, khiến não “nhầm lẫn” và tiết cortisol, gây khó ngủ hoặc ngủ chập chờn. Vì vậy, hãy tắt đèn hoặc giữ ánh sáng ở mức thấp nhất khi ngủ, đặc biệt với những người nhạy cảm với ánh sáng.
4. Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Việc dùng điện thoại, máy tính bảng hay máy tính trước khi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ do ánh sáng xanh phát ra từ màn hình.
Ánh sáng xanh làm giảm quá trình sản xuất melatonin, khiến bạn khó buồn ngủ và rút ngắn thời gian ngủ. Vì vậy, để ngủ ngon hơn, bạn nên tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 – 60 phút trước khi đi ngủ.
5. Hạn chế các chất kích thích
Chất kích thích tác động trực tiếp đến hệ thần kinh trung ương, làm tăng sự tỉnh táo và giảm chất lượng giấc ngủ.
Những chất thường gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ gồm caffeine, nicotine, theobromine, phenylethylamine và chất cồn. Nếu bạn thường xuyên mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, tốt nhất nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn các chất này.
6. Tránh uống cà phê vào chiều tối
Để có giấc ngủ ngon, bạn nên ngừng uống cà phê ít nhất 6 – 8 giờ trước khi đi ngủ, đặc biệt nếu cơ thể nhạy cảm với caffeine. Với người ngủ lúc 22 giờ, thời điểm nên dừng uống cà phê là từ 14 – 16 giờ.
7. Duy trì lịch ngủ đều đặn
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày giúp ổn định đồng hồ sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi duy trì thói quen này, cơ thể sẽ tự động tiết hormone hỗ trợ bạn ngủ ngon hơn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy thời điểm đi ngủ lý tưởng là khoảng 22 – 23 giờ và thức dậy vào 6 – 7 giờ sáng. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh linh hoạt sao cho phù hợp với nhịp sinh hoạt cá nhân.
8. Tập thể dục đều đặn, tránh tập sát giờ ngủ
Vận động thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cũng là cách giúp ngủ ngon hơn. Tập thể dục giúp giảm lo âu, căng thẳng và hỗ trợ bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Ngoài ra, việc vận động còn giúp cải thiện giấc ngủ gián tiếp thông qua kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ. Tuy nhiên, bạn không nên tập luyện quá gần giờ ngủ vì có thể làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, gây khó ngủ. Thời điểm phù hợp nhất là trước giờ ngủ khoảng 3 tiếng.
9. Tắm nước ấm trước khi ngủ
Tắm nước ấm vào buổi tối có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy tắm nước ấm trước khi đi ngủ 1 – 2 giờ giúp hạ nhiệt độ cơ thể và báo hiệu thời điểm nghỉ ngơi.
Bên cạnh đó, tắm tối giúp cơ thể sạch sẽ, giảm mồ hôi và bụi bẩn trên chăn ga, từ đó tạo cảm giác thoải mái và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.
Những cách ngủ ngon giấc, hạn chế thức giấc giữa đêm
10. Không ăn khuya sát giờ ngủ
Ăn khuya có thể khiến bạn khó ngủ hơn và gây ợ nóng, khó chịu vào ban đêm. Ngoài ra, thói quen ăn muộn còn làm tăng nguy cơ béo phì, gián tiếp ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Nếu có thói quen ăn đêm, hãy cố gắng ăn trước giờ ngủ ít nhất 2 tiếng để hạn chế tác động tiêu cực đến giấc ngủ.
11. Kiểm soát căng thẳng, stress
Giảm stress là yếu tố quan trọng giúp bạn ngủ ngon và hạn chế thức giấc giữa đêm. Căng thẳng kéo dài dễ gây mất ngủ, ngủ chập chờn và tạo thành vòng luẩn quẩn ảnh hưởng xấu đến cả tinh thần lẫn thể chất.
12. Lựa chọn chăn ga gối nệm phù hợp
Một chiếc nệm phù hợp với tư thế ngủ và thể trạng sẽ hỗ trợ nâng đỡ cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bên cạnh đó, chăn ga gối nên có chất liệu mềm mại, thấm hút mồ hôi tốt và tạo cảm giác dễ chịu để bạn ngủ ngon hơn.
13. Tránh tiếng ồn
Tiếng ồn ban đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn không đạt được giấc ngủ sâu. Mất ngủ kéo dài do tiếng ồn còn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Bạn có thể hạn chế tiếng ồn bằng cách đeo nút tai, dùng tai nghe chống ồn, đóng cửa hoặc bố trí phòng ngủ xa khu vực sinh hoạt chung.
14. Chọn tư thế ngủ phù hợp
Tư thế ngủ sai có thể gây đau lưng, đau cổ và làm tăng nguy cơ ngáy ngủ, ngưng thở khi ngủ.
Nếu cần, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn tư thế ngủ phù hợp với thể trạng và sức khỏe của mình.
15. Hạn chế uống nhiều nước vào buổi tối
Uống quá nhiều nước trước khi ngủ dễ gây tiểu đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, bạn nên giảm lượng nước uống vào buổi tối để có giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn.
16. Không ngủ trưa quá lâu
Ngủ trưa ngắn giúp phục hồi năng lượng, nhưng ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Thời gian ngủ trưa lý tưởng là khoảng 20 – 30 phút, tốt nhất vào đầu giờ chiều để tránh cảm giác uể oải và khó ngủ vào buổi tối.
17. Thư giãn trước khi đi ngủ
Các hoạt động thư giãn trước khi ngủ giúp giảm hormone căng thẳng như cortisol, làm chậm nhịp tim và hơi thở, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
18. Massage, xoa bóp nhẹ nhàng
Massage giúp tăng lưu thông máu, giảm đau nhức và thư giãn tinh thần, hỗ trợ bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Đây là cách ngủ ngon hiệu quả cho người thường xuyên căng thẳng hoặc đau mỏi cơ thể.
Tầm quan trọng của giấc ngủ ngon
Vì sao giấc ngủ ngon lại giữ vai trò thiết yếu đối với sức khỏe con người? Thực tế cho thấy, một giấc ngủ chất lượng mang đến hàng loạt lợi ích cho cả thể chất lẫn tinh thần, có thể kể đến như:
- Tăng cường và củng cố hệ miễn dịch
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tim mạch, đột quỵ, tiểu đường…
- Hỗ trợ chống viêm hiệu quả
- Nâng cao chức năng hoạt động của não bộ
- Gia tăng mức năng lượng, cải thiện hiệu suất học tập và làm việc
- Cải thiện khả năng ghi nhớ
- Ổn định và cân bằng đường huyết
- Cải thiện tâm trạng tích cực hơn
- Giảm stress, căng thẳng kéo dài
- Hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng
Không chỉ vậy, giấc ngủ ngon còn là yếu tố cần thiết giúp cơ thể phục hồi, tái tạo và cải thiện sức khỏe tổng thể, ảnh hưởng đến hầu hết các cơ quan trong cơ thể.
Tầm quan trọng của giấc ngủ ngon
Nguyên nhân khiến bạn không có được giấc ngủ ngon
Có rất nhiều yếu tố khiến một người khó ngủ, ngủ không sâu hoặc thường xuyên thức giấc ban đêm. Việc xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp phù hợp và dần cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Những nguyên nhân phổ biến ảnh hưởng đến giấc ngủ bao gồm:
- Tiêu thụ quá nhiều caffein, nhất là vào buổi chiều và tối
- Áp lực tinh thần, căng thẳng kéo dài
- Các rối loạn liên quan đến giấc ngủ
- Rối loạn tâm lý, tâm thần
- Hội chứng ngưng thở khi ngủ
- Hội chứng chân không yên
- Đau nhức do bệnh lý gây ra
- Nhiệt độ phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh
- Một số loại thuốc có tác dụng phụ gây khó ngủ
- Uống nhiều rượu bia
- Chế độ ăn uống chưa hợp lý (ăn quá no, quá ít, ăn sát giờ ngủ hoặc thiếu dưỡng chất…)
- Môi trường ngủ không đảm bảo (ánh sáng mạnh, tiếng ồn lớn, nệm không phù hợp…)
- Yếu tố tuổi tác (tuổi càng cao càng dễ mất ngủ)
- Jet lag do thay đổi múi giờ khi di chuyển
- Ít vận động hoặc tập luyện quá sức trước giờ ngủ
- Thói quen ngủ không khoa học (thức khuya thường xuyên, xem nội dung kích thích, làm việc sát giờ ngủ…)
- Mang thai (dễ tiểu đêm, đau lưng, khó thở,… ảnh hưởng đến giấc ngủ).
Uống gì để có giấc ngủ ngon?
Bên cạnh thực phẩm, việc sử dụng một số loại thức uống có tác dụng thư giãn thần kinh, an thần nhẹ và kích thích cơ thể sản sinh hormone hỗ trợ giấc ngủ cũng là cách giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn, bao gồm:
- Trà hoa cúc
- Sữa ấm
- Sữa hạnh nhân
- Trà hoa lạc tiên
- Trà hoa oải hương
- Trà bạc hà
- Trà gừng
- Chocolate nóng
- Nước chanh ấm
- Nước dừa
- …
Ăn gì để ngủ ngon giấc?
Một số thực phẩm và đồ uống có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ bằng cách cung cấp dưỡng chất cần thiết giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nếu bạn đang băn khoăn ăn gì để ngủ ngon giấc, có thể cân nhắc bổ sung các thực phẩm sau vào chế độ ăn hằng ngày:
- Quả kiwi
- Cherry
- Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ albacore, cá trích Đại Tây Dương
- Các loại quả hạch
- Chuối
- Trứng
- Quả bơ
- Rau diếp cá
- Bánh quy mặn
- Bạch quả
- Việt quất xanh
- Các loại hạt
- Các loại đậu
- …
Tình trạng ngủ không ngon giấc khi nào cần gặp bác sĩ?
Nếu bạn thường xuyên ngủ không sâu, mất ngủ kéo dài và tình trạng này ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống dù đã áp dụng nhiều cách ngủ ngon khác nhau, bạn nên chủ động đến cơ sở y tế để được thăm khám và chẩn đoán chính xác. Những dấu hiệu mất ngủ đáng lưu ý bao gồm:
- Mất ngủ, hay thức giấc giữa đêm kéo dài trên bốn tuần hoặc khiến bạn mệt mỏi, suy nhược, ảnh hưởng đến sinh hoạt và hiệu suất ban ngày.
- Bị người khác phàn nàn về tình trạng ngáy to và/hoặc có những khoảng ngừng thở vài giây khi ngủ.
- Cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng sau khi thức dậy dù nghĩ rằng đã ngủ đủ và ngủ sâu.
- Mất ngủ kèm theo các triệu chứng bất thường như đau đầu, chóng mặt, nhìn mờ…
Nếu bạn thường xuyên ngủ không sâu, mất ngủ kéo dài bạn nên đến cơ sở y tế
Câu hỏi thường gặp về giấc ngủ ngon
Ngủ bao nhiêu tiếng mỗi ngày là đủ để có giấc ngủ ngon?
Thời gian ngủ lý tưởng với người trưởng thành thường từ 7–9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ quan trọng không kém số giờ ngủ, vì ngủ đủ nhưng không sâu giấc vẫn khiến cơ thể mệt mỏi.
Ăn tối muộn có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?
Có. Ăn quá no hoặc ăn sát giờ ngủ có thể gây đầy bụng, ợ nóng, khó tiêu, từ đó làm bạn khó ngủ và dễ thức giấc giữa đêm. Tốt nhất nên ăn tối trước khi ngủ ít nhất 2 giờ.
Mất ngủ kéo dài có nguy hiểm không?
Mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, làm tăng nguy cơ stress, suy giảm trí nhớ, tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Nếu tình trạng này kéo dài nhiều tuần, bạn nên đi khám bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.
>>> Xem thêm: Giấc ngủ sâu là gì và tại sao giấc ngủ sâu quan trọng?
Hy vọng những thông tin trên của Noguchi Việt Nam đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cách ngủ ngon giấc hơn và biết cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt, môi trường ngủ cũng như chế độ ăn uống phù hợp. Khi kiên trì áp dụng đúng phương pháp, bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ, ngủ sâu và thức dậy với tinh thần tỉnh táo, khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Sản phẩm bạn có thể quan tâm:
Lưu ý: Các thông tin và sản phẩm được đề cập trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
