15 cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả, không dùng thuốc

Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên thế giới và có xu hướng ngày càng gia tăng do áp lực cuộc sống hiện đại. Tình trạng khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm không chỉ gây mệt mỏi mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất, tinh thần và hiệu suất làm việc. Việc tìm hiểu cách trị mất ngủ hiệu quả sẽ giúp người bệnh cải thiện chất lượng giấc ngủ, phục hồi năng lượng và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tùy thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ, mỗi người có thể lựa chọn các phương pháp điều trị phù hợp từ thay đổi lối sống, liệu pháp tâm lý đến các biện pháp hỗ trợ y khoa.

Cách trị mất ngủ tại nhà

Mất ngủ là bệnh gì?

Thông thường, một người trưởng thành cần ngủ khoảng 7–8 giờ mỗi ngày với giấc ngủ sâu và chất lượng để cơ thể được phục hồi năng lượng, tinh thần tỉnh táo và khỏe mạnh sau khi thức dậy.

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến. Người mắc chứng mất ngủ thường gặp các biểu hiện như khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc, thức dậy quá sớm, thường xuyên giật mình khi ngủ, khó ngủ trở lại sau khi tỉnh giấc và cảm thấy uể oải, mệt mỏi khi thức dậy.

Mất ngủ được chia thành hai dạng chính: mất ngủ cấp tính và mất ngủ mạn tính. Trong đó, mất ngủ cấp tính là tình trạng khó ngủ kéo dài dưới 1 tháng. Nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời, tình trạng này có thể tiến triển thành mất ngủ mạn tính với thời gian kéo dài trên 1 tháng.

Một số nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ bao gồm:

• Áp lực, căng thẳng, rối loạn tâm lý: Những vấn đề như áp lực công việc, đổ vỡ tình cảm, sang chấn tinh thần do mất việc hoặc người thân qua đời… có thể gây rối loạn giấc ngủ và dẫn đến mất ngủ.
• Chế độ ăn uống: Ăn quá no vào buổi tối làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày – thực quản, gây cảm giác khó chịu như ợ nóng, ợ chua và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Thói quen sinh hoạt: Việc sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ, giờ giấc ngủ nghỉ thất thường hoặc ngủ trưa quá lâu đều có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ và làm tăng nguy cơ mất ngủ.
• Thay đổi múi giờ: Khi đi du lịch, học tập hoặc làm việc ở khu vực có múi giờ khác, đồng hồ sinh học của cơ thể có thể bị xáo trộn, gây khó ngủ.
• Thuốc điều trị: Một số loại thuốc như thuốc điều trị hen suyễn, tăng huyết áp, thuốc chống dị ứng… có thể gây tác dụng phụ là mất ngủ. Vì vậy, người bệnh cần sử dụng thuốc đúng theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Bệnh lý: Mất ngủ có thể liên quan đến nhiều bệnh lý như hen suyễn, trào ngược dạ dày thực quản, tiểu đường, ung thư, đau mạn tính…
• Các rối loạn giấc ngủ: Những tình trạng như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên… cũng có thể khiến người bệnh khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.
• Sử dụng chất kích thích: Rượu bia, trà, cà phê, nước tăng lực và các sản phẩm chứa caffeine có thể gây kích thích thần kinh, làm giấc ngủ bị gián đoạn. Nicotine trong thuốc lá cũng là yếu tố làm tăng nguy cơ mất ngủ.
• Tuổi tác: Người lớn tuổi thường có thời gian ngủ ngắn hơn, dễ tỉnh giấc và khó ngủ lại, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Ít vận động: Lối sống ít vận động khiến cơ thể uể oải, dễ ngủ nhiều vào ban ngày và làm ảnh hưởng đến khả năng ngủ vào buổi tối.

15 Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc

1. Liệu pháp tâm lý

Điều trị mất ngủ bằng liệu pháp tâm lý là một trong những cách cải thiện giấc ngủ mà không cần sử dụng thuốc. Người bệnh sẽ được chuyên gia tâm lý tư vấn, đánh giá nguyên nhân gây mất ngủ và đưa ra các giải pháp phù hợp nhằm khắc phục tình trạng khó ngủ.

2. Thư giãn

Đối với những trường hợp mất ngủ do căng thẳng hoặc áp lực tinh thần, người bệnh có thể áp dụng các phương pháp thư giãn như tham gia hoạt động yêu thích, chia sẻ cảm xúc với người thân, bạn bè để giải tỏa áp lực. Đây là cách hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hiệu quả mà không cần dùng thuốc.

3. Tập yoga

Thực hiện các bài tập yoga là một cách chữa mất ngủ tại nhà được nhiều người lựa chọn. Theo Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ, khoảng 85% người tập yoga cảm thấy giảm căng thẳng và 55% cho biết chất lượng giấc ngủ được cải thiện đáng kể.

Một số tư thế yoga thường được áp dụng để hỗ trợ cải thiện mất ngủ gồm:

• Tư thế gác chân lên tường (Viparita Karani);
• Tư thế xác chết (Savasana);
• Tư thế em bé (Balasana);
• Tư thế đầu gối (Janu Sirsasana);
• Tư thế ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana);
• Tư thế con mèo (Marjaryasana).

4. Châm cứu

Nếu muốn áp dụng các phương pháp chữa mất ngủ không dùng thuốc, bạn có thể tìm đến các cơ sở y tế chuyên khoa Y học cổ truyền để thực hiện châm cứu. Phương pháp này không chỉ giúp giảm đau nhức cơ thể mà còn hỗ trợ thư giãn tinh thần, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tùy vào nguyên nhân gây mất ngủ, bác sĩ Y học cổ truyền có thể lựa chọn các phác đồ châm cứu khác nhau, tác động lên các huyệt như Huyết hải, Tam âm giao, Nội quan, Thần môn, Thái xung, Thái bạch, Tâm du, Cách du, Túc tam lý…

5. Bấm huyệt

Xoa bóp bấm huyệt là một phương pháp hỗ trợ điều trị mất ngủ được nhiều người quan tâm. Theo Y học cổ truyền, bấm huyệt giúp khai thông kinh lạc, kích thích các huyệt đạo liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Khi cơ thể được thư giãn, tâm trạng thoải mái hơn, chất lượng giấc ngủ cũng được cải thiện.

6. Massage

Nếu gặp khó khăn trong việc ngủ nhưng không muốn sử dụng thuốc, bạn có thể lựa chọn massage như một giải pháp hỗ trợ hiệu quả. Các động tác massage vùng đầu và mặt giúp tăng lưu thông máu lên não, từ đó cải thiện giấc ngủ và mang lại cảm giác tỉnh táo, dễ chịu sau khi thức dậy.

7. Ngâm chân bằng nước ấm

Trước giờ đi ngủ, bạn có thể chuẩn bị một chậu nước ấm khoảng 40–50°C và ngâm chân trong vòng 10–15 phút. Nhiều người cho rằng phương pháp này giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp ngủ sâu hơn.

Hiện nay, trên thị trường có nhiều loại chậu ngâm chân được làm từ sứ, gỗ hoặc tích hợp chức năng massage, giữ nhiệt giúp nước lâu nguội hơn. Khi ngâm chân, bạn có thể sử dụng nước sạch hoặc kết hợp với một số loại thảo dược. Tuy nhiên, nếu muốn dùng thảo dược, nên tham khảo ý kiến bác sĩ vì mỗi loại sẽ có công dụng khác nhau.

Để nâng cao hiệu quả, nên ngồi trên ghế tựa thoải mái, duỗi chân vừa phải và duy trì thói quen ngâm chân hằng ngày. Mực nước nên ngập trên mắt cá chân khoảng 2cm để hơi ấm tác động lên các huyệt đạo, hỗ trợ lưu thông khí huyết tốt hơn.

Ngâm chân bằng nước ấm hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ

8. Thay đổi chế độ ăn uống

Chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, nếu muốn cải thiện mất ngủ tại nhà mà không cần dùng thuốc, bạn nên xây dựng chế độ ăn uống khoa học và cân đối hơn.

Một số thực phẩm có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ gồm:

• Sữa chua: Chứa tryptophan, được chuyển hóa thành serotonin và melatonin giúp duy trì giấc ngủ tự nhiên.
• Chuối: Cung cấp tryptophan cùng magie và kali, hỗ trợ thư giãn não bộ và giảm căng thẳng.
• Cá: Giàu protein và dưỡng chất có lợi cho hoạt động của não bộ.
• Hạt sen: Có tác dụng an thần, hỗ trợ ngủ ngon.
• Cải bó xôi: Cung cấp lượng kali đáng kể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Trứng: Nguồn protein dồi dào giúp cơ thể ngủ sâu và ngon giấc hơn.

Bên cạnh đó, người bị mất ngủ nên hạn chế thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ như đồ chiên rán, thức ăn nhanh. Đồng thời, nên giảm sử dụng trà, cà phê, bia rượu và các chất kích thích vào buổi chiều tối.

9. Bổ sung vitamin và khoáng chất đầy đủ

Một cách hỗ trợ cải thiện mất ngủ đơn giản là đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất. Những dưỡng chất có lợi cho hoạt động của hệ thần kinh và giấc ngủ gồm:

• Vitamin D
• Vitamin A
• Vitamin B12
• Vitamin E
• Vitamin C
• Magie
• Sắt
• Kali

10. Thay đổi thói quen xấu trước khi ngủ

Việc duy trì những thói quen không lành mạnh trước giờ ngủ có thể khiến tình trạng mất ngủ kéo dài. Vì vậy, cần lưu ý:

• Hạn chế ăn socola: Socola chứa caffeine và theobromine, có thể làm tăng nhịp tim và gây khó ngủ.
• Không uống rượu bia trước khi ngủ: Rượu bia làm suy giảm chất lượng giấc ngủ REM, khiến giấc ngủ chập chờn và cơ thể mệt mỏi khi thức dậy.
• Giảm sử dụng cà phê vào buổi chiều tối: Caffeine có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ sau khi sử dụng, làm tăng nguy cơ khó ngủ vào ban đêm.
• Không uống quá nhiều nước trước giờ ngủ: Uống nhiều nước buổi tối dễ khiến bạn thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh.
• Hạn chế thực phẩm quá béo hoặc quá cay: Những thực phẩm này làm tăng hoạt động của dạ dày và dễ gây trào ngược axit.
• Tránh tập luyện cường độ cao: Vận động quá sức vào buổi tối có thể khiến cơ thể hưng phấn và khó ngủ hơn.
• Không suy nghĩ quá nhiều về công việc: Lo lắng, căng thẳng trước khi ngủ khiến não bộ khó thư giãn. Thiền hoặc tập thở có thể giúp cải thiện tình trạng này.
• Duy trì giờ ngủ cố định: Ngủ đúng giờ mỗi ngày giúp thiết lập nhịp sinh học ổn định. Với người làm việc ca đêm, nên sắp xếp thời gian ngủ bù hợp lý để đảm bảo sức khỏe.

11. Tạo không gian ngủ thoải mái

Việc cải thiện môi trường phòng ngủ có thể góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ đáng kể. Nếu đang tìm kiếm các cách trị mất ngủ không dùng thuốc, bạn có thể bắt đầu bằng cách điều chỉnh không gian nghỉ ngơi với những yếu tố sau:

• Hạn chế ánh sáng trong phòng ngủ: Đối với phòng có ánh sáng tự nhiên, nên sử dụng rèm che để kiểm soát lượng ánh sáng chiếu vào, đặc biệt vào ban ngày. Với ánh sáng nhân tạo, nên ưu tiên các loại đèn có ánh sáng dịu nhẹ, tông màu ấm để tạo cảm giác thư giãn.
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng: Nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Không nên để phòng quá nóng hoặc quá lạnh, mức nhiệt lý tưởng thường dao động khoảng 26–28°C để cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Lựa chọn màu sắc phù hợp: Màu sắc trong phòng ngủ đóng vai trò quan trọng đối với cảm giác thư thái. Từ màu sơn tường đến nội thất đều có thể tác động đến tâm trạng và giấc ngủ. Các chuyên gia khuyến khích sử dụng những gam màu nhẹ nhàng như pastel, be nhạt, xám, vàng nhạt hoặc trắng để tạo không gian dễ chịu.
• Không đặt thiết bị điện tử trong phòng ngủ: Hạn chế tivi, máy tính hoặc các thiết bị giải trí trong phòng sẽ giúp giảm thói quen sử dụng điện tử trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể làm giảm sản xuất melatonin – hormone hỗ trợ gây buồn ngủ tự nhiên.

12. Sử dụng tinh dầu

Tinh dầu là một trong những phương pháp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ tự nhiên được nhiều người áp dụng. Bạn có thể sử dụng máy khuếch tán để lan tỏa hương thơm khắp phòng ngủ, giúp không gian trở nên dễ chịu và thư giãn hơn.

Ngoài ra, có thể pha tinh dầu với nước rồi xịt quanh phòng hoặc nhỏ vài giọt vào bát muối để hương thơm được khuếch tán suốt đêm, góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Thoa trực tiếp tinh dầu lên cổ tay, sau tai hoặc kết hợp massage cơ thể cũng là cách hỗ trợ giảm căng thẳng hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn có thể nhỏ 1–2 giọt tinh dầu vào bồn nước ấm để ngâm mình khoảng 1–1,5 giờ trước khi đi ngủ.

Một số loại tinh dầu thường được sử dụng gồm:

• Tinh dầu oải hương: Hỗ trợ cải thiện mất ngủ, giảm đau, hạ huyết áp và góp phần giảm triệu chứng trầm cảm.
• Tinh dầu hoa nhài: Giúp giảm lo âu, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ ngủ ngon hơn.
• Tinh dầu phong lữ: Khi kết hợp với tinh dầu nữ lang có thể giúp ngủ sâu giấc và cải thiện tình trạng lo âu.
• Tinh dầu gỗ đàn hương: Mang lại cảm giác thư thái, hỗ trợ cải thiện mất ngủ. Tuy nhiên, ở một số người, loại tinh dầu này có thể làm tăng sự tỉnh táo nên cần theo dõi phản ứng của cơ thể trước khi sử dụng lâu dài.
• Tinh dầu cam chanh: Có thể hỗ trợ giấc ngủ hoặc tăng sự tỉnh táo tùy theo cơ địa và phản ứng của từng người.

13. Sử dụng các loại thảo mộc hỗ trợ giấc ngủ

Một số loại trà thảo mộc có khả năng giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Vì vậy, đây được xem là giải pháp tự nhiên hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ được nhiều người lựa chọn.

Nếu đang gặp các vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể tham khảo những loại trà sau:

• Trà mộc lan: Chứa các hoạt chất honokiol và magnolol có tác dụng an thần, giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn. Có thể sử dụng khoảng 2–3 lần mỗi tuần.
• Trà hoa cúc: Chứa chất chống oxy hóa apigenin giúp làm dịu thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ. Hương thơm nhẹ nhàng từ hoa cúc còn giúp giảm tình trạng tỉnh giấc giữa đêm.
• Trà oải hương: Được pha từ nụ hoa oải hương khô, có hương thơm đặc trưng và tác dụng thư giãn. Sử dụng 3–4 lần mỗi tuần có thể hỗ trợ cải thiện mất ngủ do áp lực, căng thẳng.

14. Hạn chế sử dụng chất kích thích

Các chất kích thích như cà phê, bia, rượu hoặc đồ uống chứa caffeine có thể làm hệ thần kinh trở nên hưng phấn, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy, một trong những cách chữa mất ngủ đơn giản và hiệu quả là giảm hoặc tránh sử dụng các chất này, đặc biệt vào buổi chiều và buổi tối. Thay vào đó, bạn có thể uống một cốc nước ấm để cơ thể thư giãn hơn trước khi ngủ.

15. Không ngủ trưa quá lâu

Khi bị mất ngủ vào ban đêm, nhiều người có xu hướng ngủ trưa nhiều hơn để bù đắp thời gian nghỉ ngơi bị thiếu hụt. Tuy nhiên, ngủ trưa quá lâu có thể làm giảm nhu cầu ngủ vào buổi tối và khiến tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

Do đó, bạn chỉ nên ngủ trưa trong khoảng 10–30 phút tùy nhu cầu của cơ thể và không nên kéo dài quá 60 phút để tránh ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Câu hỏi thường gặp

Cách trị mất ngủ không dùng thuốc có hiệu quả không?

Có. Nhiều trường hợp mất ngủ nhẹ hoặc mất ngủ do căng thẳng, thói quen sinh hoạt chưa hợp lý có thể cải thiện bằng các phương pháp như thư giãn, tập yoga, thay đổi chế độ ăn uống, điều chỉnh không gian ngủ và duy trì giờ giấc sinh hoạt khoa học. Tuy nhiên, nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe, người bệnh nên đi khám để được tư vấn phương pháp điều trị phù hợp.

Người bị mất ngủ nên tránh những gì trước khi đi ngủ?

Người bị mất ngủ nên hạn chế sử dụng cà phê, trà đặc, rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích khác vào buổi tối. Đồng thời, không nên ăn quá no, sử dụng thiết bị điện tử trong thời gian dài hoặc vận động cường độ cao trước giờ ngủ vì những yếu tố này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Khi nào cần gặp bác sĩ để điều trị mất ngủ?

Bạn nên đến cơ sở y tế nếu tình trạng mất ngủ kéo dài trên 1 tháng, thường xuyên khó ngủ, thức giấc nhiều lần trong đêm, cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày hoặc ảnh hưởng đến công việc, học tập và sinh hoạt hằng ngày. Việc thăm khám sớm giúp xác định nguyên nhân và lựa chọn cách trị mất ngủ hiệu quả, an toàn hơn.

Có nhiều cách trị mất ngủ khác nhau, từ các biện pháp tự nhiên tại nhà đến những phương pháp điều trị chuyên sâu theo chỉ định của bác sĩ. Việc duy trì thói quen sinh hoạt khoa học, xây dựng môi trường ngủ lý tưởng, kiểm soát căng thẳng và điều trị đúng nguyên nhân gây mất ngủ là những yếu tố quan trọng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ lâu dài. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và sinh hoạt hằng ngày, người bệnh nên chủ động thăm khám chuyên khoa để được tư vấn và điều trị kịp thời, hạn chế các biến chứng do thiếu ngủ gây ra. Theo dõi Noguchi Việt Nam để xem thêm nhiều bài viết hay!

Lưu ý: Các thông tin và sản phẩm được đề cập trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.