Chu kỳ giấc ngủ là yếu tố then chốt quyết định chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Hiểu rõ chu kỳ giấc ngủ giúp bạn biết vì sao ngủ đủ giờ vẫn mệt, khó tập trung hoặc hay thức giấc giữa đêm. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chu kỳ giấc ngủ là gì, gồm những giai đoạn nào và vì sao cơ thể cần ngủ đủ chu kỳ để phục hồi hiệu quả.
Chu kỳ giấc ngủ
Chu kỳ giấc ngủ là gì?
Chu kỳ giấc ngủ là sự kết hợp của nhiều giai đoạn khác nhau diễn ra tuần tự và lặp lại trong suốt một giấc ngủ. Theo đó, các chu kỳ giấc ngủ nối tiếp nhau liên tục từ thời điểm bạn bắt đầu chìm vào giấc ngủ cho đến khi thức dậy. Khi một chu kỳ giấc ngủ gồm các giai đoạn đặc trưng hoàn tất, một chu kỳ mới tương tự sẽ tiếp tục diễn ra, quá trình này lặp lại cho đến lúc bạn tỉnh giấc.
Nói một cách dễ hiểu, trong suốt cả đêm, giấc ngủ của con người được cấu thành từ nhiều chu kỳ giấc ngủ khác nhau. Điều này có nghĩa là trong một đêm, mỗi người có thể trải qua nhiều chu kỳ giấc ngủ liên tiếp.
Chu kỳ giấc ngủ là gì?
Một giấc ngủ thường có mấy chu kỳ?
Theo các nghiên cứu về chu kỳ giấc ngủ ở con người, trung bình mỗi đêm sẽ diễn ra khoảng 4–5 chu kỳ giấc ngủ.
Tuy nhiên, tổng số chu kỳ giấc ngủ trong một đêm không hoàn toàn giống nhau ở tất cả mọi người và thậm chí có thể thay đổi giữa các đêm. Sự khác biệt này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, thói quen sinh hoạt, lối sống, cũng như việc sử dụng rượu bia trước khi ngủ,…
Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu?
Trung bình, một chu kỳ giấc ngủ có thời gian kéo dài khoảng 90 – 110 phút. Tuy nhiên, không phải mọi chu kỳ giấc ngủ trong cùng một đêm đều có thời lượng giống nhau.
Thời gian của các chu kỳ giấc ngủ thường thay đổi dần trong suốt đêm. Ở chu kỳ đầu tiên, tổng thời gian thường dao động từ 70 đến 100 phút. Trong khi đó, các chu kỳ giấc ngủ về sau có xu hướng kéo dài hơn, khoảng từ 90 đến 120 phút cho mỗi chu kỳ.
Chu kỳ ngủ của con người diễn ra như thế nào?
Một chu kỳ giấc ngủ thông thường bao gồm 4 giai đoạn chính là N1, N2, N3 và REM.
1. Giai đoạn 1: Ngủ nông
Giai đoạn ngủ nông còn được gọi là giai đoạn N1 trong chu kỳ giấc ngủ của con người. Giai đoạn này gồm hai bước là ru ngủ và bắt đầu đi vào giấc ngủ. Thông thường, ngủ nông chiếm khoảng 5% tổng thời gian của một chu kỳ giấc ngủ.
Khi mới bắt đầu ngủ, bạn sẽ trải qua giai đoạn ru ngủ ngắn. Lúc còn tỉnh táo và mở mắt, não bộ chủ yếu xuất hiện sóng beta. Khi bạn bắt đầu buồn ngủ và nhắm mắt lại, sóng alpha dần trở nên chiếm ưu thế. Giai đoạn ru ngủ thường kéo dài khoảng 1 đến 5 phút đầu tiên của giấc ngủ.
Sau đó, cơ thể chuyển dần sang giai đoạn ngủ nông N1, từ trạng thái tỉnh sang lim dim, mơ màng. Ở giai đoạn này, chuyển động của mắt chậm lại, cơ thể thư giãn hơn và bạn vẫn có thể nhận biết một phần những gì đang xảy ra xung quanh.
Trong toàn bộ chu kỳ giấc ngủ, giai đoạn ngủ nông là thời điểm dễ bị giật mình tỉnh giấc hoặc bị đánh thức nhất. Nếu thức dậy ở giai đoạn này, bạn thường có cảm giác như mình chưa thực sự ngủ.
2. Giai đoạn 2: Ngủ sâu
Giai đoạn 2, hay còn gọi là giai đoạn N2 trong chu kỳ giấc ngủ, là lúc cơ thể bước vào trạng thái thư giãn và thoải mái hơn. Hoạt động của sóng não chậm dần, thân nhiệt giảm xuống, cơ bắp thả lỏng, nhịp thở và nhịp tim cũng chậm lại.
Giai đoạn N2 thường kéo dài khoảng 10 đến 25 phút trong chu kỳ giấc ngủ đầu tiên. Ở các chu kỳ tiếp theo, thời gian của giai đoạn N2 có xu hướng kéo dài hơn. Các nghiên cứu cho thấy giai đoạn N2 chiếm trên 45% tổng thời gian ngủ của một người trưởng thành khỏe mạnh.
Khi bước vào giai đoạn ngủ sâu này, bạn sẽ khó bị đánh thức hơn, trừ khi có chuông báo thức hoặc tiếng ồn lớn làm gián đoạn giấc ngủ.
3. Giai đoạn 3: Ngủ rất sâu
Trong một chu kỳ giấc ngủ, giai đoạn 3 hay giai đoạn N3 được xem là giai đoạn ngủ sâu nhất và khó bị đánh thức nhất. Lúc này, cơ thể gần như tách biệt hoàn toàn với thế giới xung quanh, các cơ được thả lỏng tối đa, trương lực cơ giảm mạnh, mạch và nhịp thở chậm lại rõ rệt.
Giai đoạn N3 còn được gọi là giai đoạn ngủ phục hồi, là thời điểm cơ thể tiến hành sửa chữa các tế bào bị tổn thương, tăng cường hệ miễn dịch và tái tạo năng lượng. Ngoài ra, giấc ngủ rất sâu còn giúp não bộ sẵn sàng hơn cho việc tiếp nhận và lưu giữ ký ức mới vào ngày hôm sau.
Thông thường, một người sẽ trải qua khoảng 20 đến 40 phút cho mỗi giai đoạn N3. Trong chu kỳ giấc ngủ đầu tiên của đêm, giai đoạn N3 thường kéo dài lâu nhất, sau đó sẽ ngắn dần ở các chu kỳ tiếp theo.
Kết thúc giai đoạn N3 cũng đồng nghĩa với việc kết thúc ba giai đoạn giấc ngủ không REM (NREM).
4. Giai đoạn 4: Ngủ mơ
Giai đoạn cuối cùng của một chu kỳ giấc ngủ là giai đoạn 4 – giai đoạn REM, còn được gọi là giấc ngủ mơ. Ở người trưởng thành, giai đoạn này thường chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ.
Đặc trưng nổi bật của giấc ngủ REM là chuyển động mắt nhanh và hoạt động não tăng mạnh, gần tương đương với khi bạn đang tỉnh táo. Đây cũng là lý do vì sao khi bước vào giai đoạn REM, bạn thường trải qua những giấc mơ sống động.
Trong thời gian diễn ra giấc ngủ REM, nhịp tim, huyết áp và nhịp thở tăng trở lại. Các cơ trong cơ thể tạm thời bị ức chế, ngoại trừ cơ mắt và các cơ kiểm soát hô hấp.
Ở trạng thái bình thường, bạn chỉ bắt đầu bước vào giấc ngủ REM sau khoảng 90 phút kể từ khi ngủ. Trong chu kỳ giấc ngủ đầu tiên, giai đoạn REM thường chỉ kéo dài vài phút, nhưng ở các chu kỳ sau, thời gian REM sẽ tăng dần, có thể kéo dài đến 60 phút.
Giấc ngủ REM giữ vai trò quan trọng trong việc cải thiện khả năng học tập và ghi nhớ, bởi trong giai đoạn này, não bộ tiến hành xử lý, củng cố và lưu trữ thông tin.
Khi chu kỳ giấc ngủ gồm 4 giai đoạn trên kết thúc, một chu kỳ giấc ngủ mới sẽ tiếp tục bắt đầu.
Một chu kỳ giấc ngủ thường bao gồm 4 giai đoạn
Cách tính chu kỳ giấc ngủ để xác định thời gian ngủ
Ngủ đủ số chu kỳ giấc ngủ sẽ giúp bạn thức dậy tỉnh táo, hạn chế cảm giác mệt mỏi. Trung bình một chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút và mỗi đêm thường có từ 4–5 chu kỳ, vì vậy bạn có thể tính 90 x 5 = 450 phút, tương đương khoảng 7,5 giờ ngủ.
Dựa vào thời điểm cần thức dậy vào buổi sáng, bạn có thể lùi lại khoảng 7,5 giờ để xác định thời gian đi ngủ phù hợp. Ví dụ, nếu bạn cần thức dậy lúc 6 giờ sáng thì thời gian đi ngủ lý tưởng là khoảng 10 giờ 30 tối. Trong trường hợp cần ngủ ít hơn, bạn có thể tính theo 90 x 4 hoặc 90 x 3 rồi lùi lại thời gian đi ngủ tương ứng.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ
Có nhiều yếu tố tác động đến chu kỳ giấc ngủ của mỗi người, trong đó những yếu tố phổ biến bao gồm:
- Tuổi tác: Thời gian ở từng giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ thay đổi rõ rệt theo độ tuổi. Trẻ sơ sinh thường dành nhiều thời gian cho giấc ngủ REM và có thể bước vào REM ngay khi bắt đầu ngủ. Trong khi đó, người lớn tuổi thường có thời gian ngủ REM ngắn hơn.
- Thói quen ngủ gần đây: Việc ngủ không đều giờ hoặc thiếu ngủ kéo dài trong nhiều ngày có thể khiến chu kỳ giấc ngủ trở nên rối loạn.
- Rượu: Rượu có khả năng làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ. Cụ thể, rượu có thể làm giảm giấc ngủ REM vào đầu đêm, nhưng khi tác dụng của rượu giảm dần, các giai đoạn REM sẽ quay trở lại và kéo dài hơn.
- Rối loạn giấc ngủ: Các vấn đề như hội chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và những rối loạn khác có thể gây ra nhiều lần thức giấc trong đêm, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ.
- Thuốc ngủ: Việc lạm dụng thuốc ngủ có thể khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ và làm tăng thời gian ở giai đoạn ngủ nông.
- Căng thẳng, áp lực và sức khỏe tinh thần: Các vấn đề tâm lý có mối liên hệ mật thiết với giấc ngủ. Sức khỏe tinh thần kém có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ, trong khi giấc ngủ kém lại tiếp tục ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần.
- Môi trường ngủ: Điều kiện môi trường như nhiệt độ phòng, ánh sáng, tiếng ồn và sự thoải mái của không gian ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ.
Vì sao giấc ngủ lại quan trọng?
Một giấc ngủ chất lượng giữ vai trò vô cùng quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong khi ngủ, cơ thể tiến hành phục hồi, sửa chữa các tế bào bị tổn thương, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch và duy trì hoạt động ổn định của các cơ quan.
Ngủ không đủ giấc có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Ở trẻ em, thiếu ngủ có thể làm chậm phát triển, khiến trẻ thấp còi và thiếu năng lượng. Đối với người lớn, giấc ngủ kém chất lượng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung, dễ cáu gắt và thay đổi tâm trạng. Việc thiếu ngủ kéo dài còn có thể làm khởi phát hoặc khiến các bệnh lý sẵn có như tim mạch, tiểu đường, đau nửa đầu trở nên trầm trọng hơn, đồng thời làm tăng nguy cơ đột quỵ.
Thời gian ngủ bao nhiêu là đủ?
Đối với người trưởng thành, thời gian ngủ lý tưởng cho một đêm nên dao động từ 7 đến 9 tiếng. Với trẻ sơ sinh và trẻ em dưới 18 tuổi, thời lượng ngủ sẽ thay đổi tùy theo từng độ tuổi.
Cụ thể, trẻ dưới 1 tuổi cần ngủ khoảng 12 đến 16 giờ mỗi ngày. Trẻ từ 1 đến 5 tuổi nên ngủ từ 11 đến 14 tiếng. Với trẻ từ 6 đến 12 tuổi, tổng thời gian ngủ giảm còn khoảng 9 đến 12 tiếng mỗi ngày, trong khi thanh thiếu niên từ 13 đến 18 tuổi cần ngủ khoảng 8 đến 10 tiếng để đảm bảo sức khỏe và phát triển toàn diện.
Cách để có một giấc ngủ ngon
Dù không thể kiểm soát hoàn toàn chu kỳ giấc ngủ, bạn vẫn có thể áp dụng một số biện pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Yếu tố quan trọng hàng đầu để có giấc ngủ ngon chính là vệ sinh giấc ngủ, bao gồm môi trường ngủ và các thói quen sinh hoạt. Bạn nên duy trì giờ đi ngủ cố định mỗi ngày, tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, hạn chế uống rượu trước khi ngủ và giữ cho phòng ngủ luôn yên tĩnh, tối và thoáng mát. Ngoài ra, việc lựa chọn nệm, gối và ga giường êm ái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt cũng giúp tạo cảm giác thoải mái khi ngủ.
Trong trường hợp bạn mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ nông hoặc tình trạng khó ngủ kéo dài nhiều ngày, nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn giải pháp phù hợp. Nếu thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc bị rối loạn chu kỳ giấc ngủ, bạn không nên tự điều trị tại nhà mà cần đến cơ sở y tế để được chẩn đoán nguyên nhân và hướng dẫn điều trị đúng cách.
Cách để có một giấc ngủ ngon
Câu hỏi thường gặp
Chu kỳ giấc ngủ là gì?
Chu kỳ giấc ngủ là tập hợp các giai đoạn ngủ lặp lại liên tục trong suốt một đêm, bao gồm ngủ nông, ngủ sâu và ngủ mơ (REM), giúp cơ thể và não bộ phục hồi toàn diện.
Một đêm có bao nhiêu chu kỳ giấc ngủ là đủ?
Trung bình, mỗi người trải qua khoảng 4–5 chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm. Ngủ đủ số chu kỳ này giúp bạn thức dậy tỉnh táo, giảm mệt mỏi và tăng khả năng tập trung.
Chu kỳ giấc ngủ bị rối loạn có nguy hiểm không?
Chu kỳ giấc ngủ bị rối loạn kéo dài có thể gây mất ngủ, suy giảm trí nhớ, giảm sức đề kháng và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, rối loạn tâm lý.
>>> Xem thêm: 4 giai đoạn của giấc ngủ nên biết để hiểu về sinh lý giấc ng
Chu kỳ giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi thể chất, tinh thần và duy trì hoạt động tối ưu của não bộ. Ngủ đủ và trọn vẹn các chu kỳ giấc ngủ giúp bạn thức dậy tỉnh táo, cải thiện trí nhớ, tăng sức đề kháng và giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ. Vì vậy, xây dựng thói quen ngủ khoa học, tôn trọng chu kỳ giấc ngủ chính là chìa khóa để nâng cao chất lượng cuộc sống mỗi ngày. Xem thêm nhiều bài viết hay tại Noguchi Việt Nam!
Sản phẩm bạn có thể quan tâm:
Lưu ý: Các thông tin và sản phẩm được đề cập trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
