Hầu hết mọi người đều thuộc nhóm ngủ một pha. Kiểu ngủ một pha là khi giấc ngủ chỉ diễn ra trong một khoảng thời gian, thường vào ban đêm. Nhiều ý kiến cho rằng thói quen ngủ từ 6–8 giờ mỗi ngày chịu ảnh hưởng từ nhịp sống và thời gian làm việc của xã hội công nghiệp hiện đại. Ngủ một pha hiện là mô hình phổ biến ở phần lớn dân số. Tuy vậy, kiểu ngủ hai pha và thậm chí giấc ngủ đa pha cũng được ghi nhận là trạng thái tự nhiên ở một số người.
Giấc ngủ đa pha là gì
Giấc ngủ đa pha là gì?
Phần lớn con người duy trì kiểu ngủ một pha, tức là chỉ ngủ một lần mỗi ngày. Trong khi đó, không ít người áp dụng kiểu ngủ hai pha với một giấc ngủ dài vào ban đêm và một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều.
Giấc ngủ đa pha ít gặp hơn, đây là mô hình ngủ nhiều hơn hai lần trong ngày. Trẻ sơ sinh là nhóm thường xuyên ngủ theo mô hình đa pha một cách tự nhiên.
Giấc ngủ đa pha được hiểu là việc con người ngủ trên hai lần mỗi ngày. Việc áp dụng kiểu ngủ này không nhất thiết làm giảm tổng thời gian ngủ, tuy nhiên nhiều người lựa chọn giấc ngủ đa pha nhằm rút ngắn tổng số giờ ngủ và gia tăng thời gian tỉnh táo. Mặc dù ngủ một pha được xem là tiêu chuẩn ở con người và các loài linh trưởng, nhưng phần lớn động vật có vú lại tuân theo kiểu ngủ nhiều pha.
Lợi ích của giấc ngủ đa pha là gì?
Hiện chưa có bằng chứng khoa học nào khẳng định ngủ đa pha mang lại lợi ích vượt trội so với ngủ một pha hoặc hai pha. Đồng thời cũng không có bằng chứng cho thấy cơ thể có thể thích nghi hoàn toàn với thời gian ngủ bị rút ngắn quá mức.
Giấc ngủ đa pha đôi khi có ích trong những hoàn cảnh buộc phải thức liên tục. Ví dụ, những thủy thủ làm việc một mình thường áp dụng lịch ngủ nhiều pha để kiểm soát tình trạng thiếu ngủ khi điều khiển tàu. Các giấc ngủ ngắn trong giai đoạn thiếu ngủ có thể giúp làm giảm cơn buồn ngủ do áp lực giấc ngủ tích tụ, tức cảm giác buồn ngủ tăng dần khi phải thức trong thời gian dài.
Lợi ích của giấc ngủ đa pha
Lịch trình của một giấc ngủ đa pha diễn ra như thế nào?
Trên thực tế, có rất nhiều cách khác nhau để xây dựng lịch trình ngủ đa pha. Với người thường xuyên di chuyển qua nhiều múi giờ, điều này có thể là nghỉ ngơi trong các chặng dừng hoặc trên chuyến bay. Đối với học sinh, sinh viên trong giai đoạn ôn thi, ngủ đa pha có thể là những giấc ngủ ngắn xen kẽ mỗi khi mất tập trung.
Dưới đây là 3 hình thức ngủ đa pha được áp dụng phổ biến nhất.
Phương pháp ngủ đa pha Dymaxion
Lịch Dymaxion bao gồm 4 giấc ngủ ngắn, mỗi giấc khoảng 30 phút, cách nhau 6 giờ, tổng thời gian ngủ chỉ khoảng 2 giờ mỗi ngày. Lịch trình này được nhắc đến lần đầu trong một bài báo của tạp chí Time năm 1943, khi kiến trúc sư người Mỹ Buckminster Fuller cho biết ông đã áp dụng phương pháp này trong suốt 2 năm.
Phương pháp ngủ đa pha Uberman
Lịch trình Uberman có nhiều biến thể. Một dạng phổ biến là ngủ 20 phút sau mỗi 4 giờ, tổng cộng khoảng 3 giờ ngủ mỗi ngày. Một biến thể khác gồm 8 giấc ngủ ngắn trong ngày. Ở phiên bản thứ ba, mỗi giấc ngủ kéo dài 30 phút thay vì 20 phút.
Phương pháp ngủ đa pha Everyman
Lịch trình Everyman bao gồm một giấc ngủ ban đêm khoảng 3 giờ, kết hợp với 3 giấc ngủ ngắn 20 phút được phân bổ đều trong ngày. Ngoài ra còn có nhiều biến thể khác nhau, điều chỉnh thời lượng của giấc ngủ đêm và các giấc ngủ ngắn.
Lịch trình của một giấc ngủ đa pha
Tác dụng phụ và rủi ro của giấc ngủ đa pha
Một nghiên cứu năm 2017 đã phân tích lịch ngủ của 61 sinh viên đại học và so sánh thói quen ngủ với kết quả học tập.
Kết quả cho thấy những sinh viên có lịch ngủ không ổn định bị rối loạn nhịp sinh học tương đương với việc di chuyển lệch 2–3 múi giờ về phía tây. Giấc ngủ đa pha có liên quan đến thành tích học tập thấp hơn, ngay cả khi tổng thời gian ngủ không thay đổi.
Việc áp dụng lịch ngủ đa pha thường làm giảm tổng thời lượng ngủ, từ đó kéo theo những rủi ro sức khỏe tương tự tình trạng thiếu ngủ kéo dài. Mất ngủ mạn tính có thể làm tăng nguy cơ:
- Lo âu
- Tăng huyết áp
- Trầm cảm
- Tiểu đường
- Bệnh tim mạch
- Béo phì
- Ngưng thở khi ngủ
- Rối loạn tâm thần
- Đột quỵ
Tác dụng phụ và rủi ro của giấc ngủ đa pha
Câu hỏi thường gặp
Giấc ngủ đa pha có phù hợp với tất cả mọi người không?
Không. Giấc ngủ đa pha chỉ phù hợp trong một số hoàn cảnh đặc biệt và không phải ai cũng thích nghi tốt. Phần lớn mọi người vẫn ngủ hiệu quả hơn với mô hình ngủ một pha hoặc hai pha.
Ngủ đa pha có giúp tăng năng suất làm việc không?
Trong ngắn hạn, ngủ đa pha có thể giúp tỉnh táo hơn khi buộc phải thức lâu. Tuy nhiên, về lâu dài chưa có bằng chứng khoa học cho thấy mô hình này giúp tăng năng suất hay cải thiện sức khỏe so với ngủ truyền thống.
Ngủ đa pha có gây hại cho sức khỏe không?
Có thể. Nếu làm giảm tổng thời gian ngủ hoặc gây rối loạn nhịp sinh học, ngủ đa pha có nguy cơ dẫn đến mệt mỏi, giảm trí nhớ, rối loạn tâm trạng và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thiếu ngủ.
Sau khi hiểu rõ giấc ngủ đa pha và các phương pháp ngủ đa pha, mỗi người có thể cân nhắc, điều chỉnh lịch ngủ sao cho phù hợp với thói quen sinh hoạt cá nhân, nhằm đạt được chất lượng giấc ngủ tốt và an toàn cho sức khỏe. Theo dõi Noguchi Việt Nam để xem thêm chủ đề khác!
Sản phẩm bạn có thể quan tâm:
Lưu ý: Các thông tin và sản phẩm được đề cập trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
