Giấc ngủ sâu đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi thể chất và tinh thần sau một ngày dài. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ giấc ngủ sâu là gì, diễn ra khi nào và làm sao để có được giấc ngủ sâu chất lượng. Việc thiếu giấc ngủ sâu không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến trí nhớ, miễn dịch và sức khỏe lâu dài.
Giấc ngủ sâu là gì
Giai đoạn ngủ sâu được định nghĩa như thế nào?
Có thể bạn từng nghe rằng người trưởng thành cần ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, bên cạnh thời lượng, chất lượng giấc ngủ cũng là yếu tố vô cùng quan trọng cần được quan tâm.
Khi cơ thể bắt đầu bước vào trạng thái nghỉ ngơi, chúng ta sẽ lần lượt trải qua nhiều giai đoạn khác nhau trong một chu kỳ giấc ngủ. Trong đó, giấc ngủ sâu là giai đoạn then chốt giúp cơ thể hồi phục và mang lại cảm giác tỉnh táo, sảng khoái khi thức dậy vào sáng hôm sau. Khác với giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), giấc ngủ sâu diễn ra khi các hoạt động của cơ thể và sóng não chậm lại rõ rệt.
Việc tỉnh dậy ngay trong giai đoạn ngủ sâu thường khá khó khăn. Nếu bị đánh thức đột ngột, bạn có thể cảm thấy choáng váng, uể oải và mất phương hướng trong một khoảng thời gian ngắn.
Tác dụng của giấc ngủ sâu là gì?
Khi cơ thể bước vào trạng thái giấc ngủ sâu, quá trình chuyển hóa glucose trong não bộ có xu hướng gia tăng. Điều này giúp cải thiện cả trí nhớ ngắn hạn lẫn dài hạn, đồng thời hỗ trợ khả năng học tập nói chung. Giấc ngủ sâu cũng là thời điểm tuyến yên tiết ra nhiều hormone quan trọng, trong đó có hormone tăng trưởng – yếu tố then chốt thúc đẩy sự phát triển và tăng trưởng của cơ thể.
Những lợi ích khác của giấc ngủ sâu có thể kể đến như:
- Giúp cơ thể phục hồi năng lượng sau một ngày hoạt động;
- Hỗ trợ tái tạo và sửa chữa các tế bào;
- Tăng cường lưu lượng máu đến hệ cơ;
- Thúc đẩy quá trình phát triển và phục hồi mô, xương;
- Nâng cao sức khỏe và khả năng bảo vệ của hệ miễn dịch.
Tác dụng của giấc ngủ sâu
Các giai đoạn của giấc ngủ bao gồm những gì?
Giấc ngủ được phân thành hai loại chính là giấc ngủ REM và giấc ngủ non-REM. Một đêm ngủ thường bắt đầu với các giai đoạn của giấc ngủ non-REM, sau đó chuyển sang một khoảng thời gian ngắn của giấc ngủ REM. Chu kỳ này tiếp diễn xuyên suốt đêm và lặp lại trung bình khoảng 90 phút mỗi lần. Giấc ngủ sâu xuất hiện ở giai đoạn cuối của giấc ngủ non-REM.
Giấc ngủ non-REM diễn ra như thế nào?
- Giai đoạn 1 của giấc ngủ non-REM thường chỉ kéo dài trong vài phút, đây là thời điểm cơ thể chuyển dần từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ. Ở giai đoạn này, các hoạt động sinh lý như nhịp tim, hô hấp và chuyển động của mắt bắt đầu chậm lại, các cơ dần thả lỏng, đôi khi xuất hiện những cơn co giật nhẹ và sóng não cũng giảm dần so với khi tỉnh táo.
- Giai đoạn 2 của giấc ngủ non-REM chiếm khoảng 50% tổng thời gian của toàn bộ chu kỳ giấc ngủ. Đây là giai đoạn diễn ra nhiều nhất trong suốt đêm. Trong giai đoạn 2, các chức năng của cơ thể tiếp tục chậm lại và thư giãn hơn, nhiệt độ cơ thể giảm, chuyển động của mắt ngừng lại, sóng não chậm hơn nhưng vẫn xen kẽ một số đợt hoạt động ngắn.
- Giai đoạn 3 và 4 của giấc ngủ non-REM là lúc cơ thể bước vào giấc ngủ sâu. Ở những giai đoạn này, nhịp tim và nhịp thở đạt mức chậm nhất, cơ bắp hoàn toàn thư giãn và sóng não trở nên chậm nhất trong toàn bộ quá trình ngủ. Do đó, chúng ta rất khó bị đánh thức, kể cả khi có âm thanh lớn.
Giấc ngủ sâu còn được gọi là “giấc ngủ sóng chậm” hay “giấc ngủ delta”. Giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ sâu thường kéo dài khoảng 45 – 90 phút, xuất hiện nhiều hơn ở nửa đầu của đêm và sẽ ngắn dần ở các chu kỳ giấc ngủ tiếp theo.
Giấc ngủ REM diễn ra như thế nào?
Tiếp theo là giai đoạn 5 của giấc ngủ, hay còn được xem là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ REM. Giai đoạn này thường xuất hiện khoảng 90 phút sau khi cơ thể đã trải qua các giai đoạn của giấc ngủ non-REM.
Trong giai đoạn REM, mắt có xu hướng chuyển động nhanh qua lại. Đây là lúc các giấc mơ hình thành do hoạt động của não bộ tăng cao, mức độ tỉnh táo cao hơn, nhịp tim tăng và gần giống với khi thức. Ở giai đoạn này, nhịp thở có thể trở nên nhanh hơn hoặc không đều, đồng thời tay chân có thể rơi vào trạng thái tê liệt tạm thời.
Các giai đoạn của giấc ngủ
Chúng ta cần bao nhiêu giấc ngủ sâu là đủ?
Trong suốt một đêm ngủ, khoảng 75% tổng thời gian là giấc ngủ non-REM và 25% còn lại thuộc về giấc ngủ REM. Trong tổng thời gian đó, giấc ngủ sâu chiếm khoảng 13–23%. Điều này cho thấy giấc ngủ sâu có xu hướng giảm dần theo độ tuổi. Cụ thể, người dưới 30 tuổi có thể đạt khoảng 2 tiếng ngủ sâu mỗi đêm, trong khi người trên 65 tuổi chỉ ngủ sâu khoảng nửa tiếng hoặc thậm chí không còn giấc ngủ sâu vào ban đêm.
Hiện không có con số chính xác quy định thời lượng giấc ngủ sâu bao nhiêu là đủ. Tuy nhiên, người trẻ thường cần nhiều giấc ngủ sâu hơn do vai trò thúc đẩy tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Với người lớn tuổi, giấc ngủ sâu vẫn quan trọng, nhưng việc ngủ không sâu không hẳn là dấu hiệu cho thấy họ đang gặp rối loạn giấc ngủ.
Khi bạn không ngủ đủ giấc sẽ có điều gì xảy ra?
Không phải ai cũng có thể dễ dàng đạt được giấc ngủ sâu, trong khi giai đoạn ngủ này đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý các thông tin mà chúng ta tiếp nhận mỗi ngày. Khi ngủ không đủ giấc, não bộ sẽ gặp khó khăn trong việc chuyển đổi và lưu trữ thông tin vào trí nhớ. Việc thiếu giấc ngủ sâu hoặc chất lượng giấc ngủ kém cũng có mối liên hệ với nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:
- Bệnh Alzheimer;
- Các bệnh lý tim mạch;
- Bệnh đái tháo đường;
- Nguy cơ đột quỵ.
Bên cạnh đó, chính giai đoạn giấc ngủ sâu cũng có thể liên quan đến một số rối loạn nhất định, chẳng hạn như:
- Tình trạng mộng du;
- Hội chứng giấc ngủ kinh hoàng;
- Hiện tượng đái dầm.
Làm sao để biết chúng ta có ngủ sâu hay không?
Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng với cảm giác uể oải, thiếu tỉnh táo, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn chưa ngủ đủ hoặc chưa đạt được giấc ngủ sâu. Hiện nay, nhiều thiết bị đeo thông minh có khả năng theo dõi giấc ngủ thông qua chuyển động của cơ thể trong đêm. Tuy nhiên, công nghệ này vẫn còn khá mới và chỉ mang tính tham khảo, chưa thể phản ánh chính xác mức độ giấc ngủ sâu.
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định thực hiện xét nghiệm chuyên sâu về giấc ngủ gọi là đa ký giấc ngủ (PSG). Người được kiểm tra sẽ ngủ trong phòng thí nghiệm và được gắn các thiết bị để đo lường những chỉ số sau:
- Nhịp thở;
- Nồng độ oxy trong máu;
- Mức độ vận động của cơ thể;
- Nhịp tim;
- Sóng não.
Dựa vào các dữ liệu này, bác sĩ sẽ đánh giá được liệu bạn có đạt được giấc ngủ sâu hay không.
Phương pháp để có giấc ngủ sâu
Nhiệt độ có thể kích thích giấc ngủ sóng chậm, vì vậy một trong những phương pháp để có giấc ngủ sâu đơn giản nhất là tắm nước nóng hoặc xông hơi khô trước khi đi ngủ. Cách này có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ khá hiệu quả. Bên cạnh đó, chế độ ăn ít carbohydrate hoặc sử dụng một số loại thuốc chống trầm cảm cũng được cho là có khả năng làm tăng thời gian ngủ sâu, dù vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định rõ ràng hơn.
Dưới đây là một số cách giúp bạn dễ dàng đạt được giấc ngủ sâu hơn:
- Thiết lập lịch trình ngủ cố định, đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày.
- Duy trì thói quen tập thể dục khoảng 20–30 phút mỗi ngày, nhưng tránh vận động mạnh trong vài giờ trước khi đi ngủ.
- Uống đủ nước và ưu tiên các loại đồ uống không chứa caffein, vì caffeine, rượu và nicotin có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ.
- Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, tắm nước ấm hoặc thiền nhẹ.
- Hạn chế ánh sáng mạnh và tiếng ồn lớn; việc sử dụng tivi hoặc máy tính quá nhiều trước khi ngủ có thể khiến cơ thể khó thư giãn.
- Nếu khó đi vào giấc ngủ, không nên nằm trằn trọc trên giường mà hãy thử đứng dậy, thực hiện các hoạt động nhẹ như đọc sách cho đến khi buồn ngủ trở lại.
- Cân nhắc thay mới gối ngủ nếu đã sử dụng hơn một năm và cảm thấy không còn thoải mái.
Tóm lại, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng và không thể thiếu đối với mỗi người. Việc chăm sóc và duy trì thói quen ngủ lành mạnh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe, nâng cao hiệu quả học tập và làm việc. Hãy xây dựng lối sống khoa học để cải thiện chất lượng giấc ngủ và duy trì một cơ thể khỏe mạnh lâu dài.
Cách để có giấc ngủ sâu
Câu hỏi thường gặp
Giấc ngủ sâu là gì?
Giấc ngủ sâu là giai đoạn ngủ sâu nhất trong chu kỳ giấc ngủ non-REM, khi sóng não chậm lại, cơ thể thư giãn hoàn toàn và rất khó bị đánh thức. Đây là giai đoạn quan trọng giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng.
Mỗi đêm cần bao nhiêu giấc ngủ sâu là đủ?
Trung bình, giấc ngủ sâu chiếm khoảng 13–23% tổng thời gian ngủ mỗi đêm. Người trẻ có thể đạt khoảng 1,5–2 giờ ngủ sâu, trong khi người lớn tuổi thường có thời gian ngủ sâu ngắn hơn.
Làm thế nào để tăng giấc ngủ sâu tự nhiên?
Để cải thiện giấc ngủ sâu, bạn nên duy trì giờ ngủ cố định, hạn chế caffeine và rượu bia trước khi ngủ, tạo không gian ngủ yên tĩnh, mát mẻ và xây dựng thói quen thư giãn như đọc sách hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
>>> Xem thêm: Chu kỳ giấc ngủ là gì và diễn ra như thế nào?
Giấc ngủ sâu là nền tảng quan trọng giúp cơ thể tái tạo năng lượng, phục hồi tế bào và duy trì sức khỏe toàn diện. Việc xây dựng thói quen sinh hoạt khoa học, môi trường ngủ lý tưởng và tinh thần thoải mái sẽ góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu mỗi đêm. Hãy chủ động chăm sóc giấc ngủ ngay từ hôm nay để nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống lâu dài. Tham khảo thêm nhiều chủ đề hay về sức khỏe tại Noguchi Việt Nam!
Sản phẩm bạn có thể quan tâm:
Lưu ý: Các thông tin và sản phẩm được đề cập trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
