Giai đoạn của giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi thể chất và tinh thần. Hiểu rõ các giai đoạn của giấc ngủ giúp bạn biết vì sao ngủ đủ giờ vẫn mệt, đồng thời tìm cách cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả hơn.
Giai đoạn giấc ngủ
Giai đoạn giấc ngủ là gì?
Giai đoạn giấc ngủ là những khoảng thời gian khác nhau diễn ra trong suốt chu kỳ ngủ, mỗi giai đoạn đặc trưng bởi các thay đổi sinh lý riêng biệt. Trong một chu kỳ giấc ngủ thông thường có 4 giai đoạn chính, bao gồm 3 giai đoạn không REM (Non-REM hay NREM) và 1 giai đoạn REM.
Các giai đoạn của giấc ngủ
Giấc ngủ chia làm mấy giai đoạn hay giấc ngủ có bao nhiêu giai đoạn là thắc mắc của rất nhiều người. Trên thực tế, giấc ngủ được phân thành 4 giai đoạn gồm N1, N2, N3 và N4. Trong đó, N1, N2, N3 thuộc nhóm giấc ngủ không REM, còn N4 là giai đoạn giấc ngủ REM.
Trong một số trường hợp, vài phút đầu của giai đoạn N1 có thể được tách riêng và gọi là giai đoạn ru ngủ. Vì vậy, tùy vào mục đích đánh giá mà bác sĩ có thể xem xét 5 giai đoạn của giấc ngủ thay vì 4 giai đoạn như thông thường.
1. Giai đoạn N1
Giai đoạn N1 còn được gọi là giai đoạn ngủ nông, khi cơ thể bắt đầu rơi vào trạng thái lơ mơ, mơ màng. Đây là thời điểm bạn vừa bắt đầu chìm vào giấc ngủ, lúc hơn 50% sóng alpha được thay thế bằng các hoạt động sóng tần số hỗn hợp biên độ thấp (LAMF).
Ở giai đoạn giấc ngủ không REM đầu tiên này, não bộ bắt đầu có những thay đổi nhẹ để chuẩn bị cho giấc ngủ, dù cơ thể vẫn chưa hoàn toàn thư giãn. Nhịp thở dần chậm lại, chuyển động của mắt giảm, nhịp tim ổn định hơn. Lưu lượng máu lên não giảm, huyết áp bắt đầu hạ và các cơ dần thả lỏng. Đôi khi, bạn có thể cảm thấy co giật nhẹ hoặc có cảm giác như bị rơi, hụt chân đột ngột.
Thông thường, giai đoạn N1 kéo dài từ 1 – 5 phút đầu tiên (có thể lên đến 10 phút ở người bị mất ngủ, khó ngủ) và chỉ chiếm khoảng 5% tổng thời gian ngủ. Ở chu kỳ giấc ngủ đầu, thời gian dành cho N1 thường dài hơn, sau đó sẽ rút ngắn dần ở các chu kỳ tiếp theo.
2. Giai đoạn N2
Nếu không bị đánh thức trong giai đoạn ngủ lim dim, bạn sẽ nhanh chóng chuyển sang giai đoạn N2 – một giai đoạn khác của giấc ngủ không REM.
Đặc điểm nổi bật của giai đoạn N2 là cơ thể bước vào trạng thái thư giãn sâu hơn. Nhịp tim chậm lại và nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm. Trong giai đoạn này, các vùng não như hồi thái dương trên, vành trước, thùy đảo và đồi thị tạo ra những đợt sóng não nhanh gọi là trục giấc ngủ.
Ngoài ra, giai đoạn N2 còn xuất hiện phức hợp K – các sóng delta dài kéo dài khoảng 1 giây, được xem là loại sóng dài và đặc trưng nhất trong các sóng não. Phức hợp K có vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ và củng cố trí nhớ.
Giai đoạn N2 thường kéo dài từ 10 – 25 phút trong chu kỳ ngủ đầu tiên và có xu hướng dài hơn ở các chu kỳ tiếp theo. Ở chu kỳ cuối cùng, N2 có thể chiếm đến khoảng 45% tổng thời gian của cả chu kỳ giấc ngủ.
3. Giai đoạn N3
Giai đoạn N3 là giai đoạn cuối của giấc ngủ không REM và còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm (SWS). Đây chính là giai đoạn ngủ sâu nhất, khó bị đánh thức nhất. Trong giai đoạn này, trương lực cơ giảm mạnh, nhịp tim và nhịp thở chậm lại, cơ thể hoàn toàn thư giãn.
Giai đoạn N3 đóng vai trò quan trọng nhất trong quá trình phục hồi của cơ thể, giúp bạn thức dậy với cảm giác tỉnh táo, tràn đầy năng lượng. Giấc ngủ sâu mang lại nhiều lợi ích như:
- Phục hồi và sửa chữa các tế bào bị tổn thương
- Tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch
- Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển chiều cao
- Củng cố trí nhớ cho não bộ
- Điều hòa hormone trong cơ thể
Cải thiện các chức năng não như tăng khả năng tập trung, sáng tạo và tư duy hiệu quả hơn
Trong mỗi chu kỳ giấc ngủ, giai đoạn N3 thường kéo dài từ 20 – 40 phút. Thời gian ngủ sâu thường dài hơn vào nửa đầu ban đêm và giảm dần về cuối giấc ngủ.
4. Giai đoạn N4
Giai đoạn N4 còn được biết đến là giai đoạn giấc ngủ REM hay giấc ngủ yên. Ở giai đoạn này, sóng não hoạt động tương tự như khi con người tỉnh táo. Não bộ làm việc tích cực, khiến mức trao đổi chất của não tăng lên khoảng 20%.
Trong giai đoạn REM, các cơ xương gần như mất trương lực và không vận động, ngoại trừ cơ hoành vẫn hoạt động để duy trì hô hấp, trong khi mắt xuất hiện các chuyển động nhanh. Nhịp thở lúc này thường không đều và có thể thay đổi thất thường.
Giấc ngủ REM đóng vai trò quan trọng đối với các chức năng nhận thức, đặc biệt là quá trình hình thành và củng cố trí nhớ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc thiếu ngủ REM hoặc giấc ngủ REM thường xuyên bị gián đoạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ.
Do não hoạt động mạnh trong giai đoạn này nên REM cũng là lúc giấc mơ xuất hiện nhiều nhất. Những giấc mơ trong giai đoạn REM thường rất sống động và chân thực.
Giấc ngủ REM thường bắt đầu sau khoảng 90 phút kể từ khi ngủ. Thời gian của mỗi chu kỳ REM sẽ tăng dần theo từng chu kỳ ngủ. Ở chu kỳ đầu tiên, REM chỉ kéo dài khoảng 10 phút, nhưng đến chu kỳ cuối của giấc ngủ ban đêm, giai đoạn này có thể kéo dài tới 60 phút.
Nhiều người thường thức dậy tự nhiên vào buổi sáng khi đang ở giai đoạn giấc ngủ REM. Đây cũng là lý do giải thích vì sao chúng ta hay tỉnh giấc sau khi vừa trải qua một giấc mơ vào buổi sáng.
4 giai đoạn của giấc ngủ gồm N1, N2, N3 và N4
Trình tự các giai đoạn của giấc ngủ
Một giấc ngủ ban đêm điển hình thường trải qua khoảng 4–5 chu kỳ giấc ngủ. Trong mỗi chu kỳ, các giai đoạn ngủ diễn tiến theo thứ tự: N1 → N2 → N3 → N2 → REM, sau đó lặp lại chu kỳ mới. Khoảng 75% tổng thời gian ngủ trong đêm thuộc giai đoạn NREM, trong đó giai đoạn N2 chiếm tỷ lệ lớn nhất.
Giai đoạn nào của giấc ngủ là quan trọng nhất?
Mỗi giai đoạn của giấc ngủ đều có vai trò thiết yếu và không có giai đoạn nào vượt trội hơn giai đoạn nào, bởi mỗi giai đoạn đảm nhiệm những chức năng sinh lý riêng đối với sức khỏe.
Xét tổng thể, giấc ngủ REM và giấc ngủ sâu không REM có mối quan hệ bổ trợ lẫn nhau. Trong khi giấc ngủ REM đóng vai trò quan trọng với cảm xúc và nhận thức, thì giấc ngủ sâu lại tập trung vào phục hồi thể chất. Sự cân bằng giữa hai giai đoạn này giúp duy trì sức khỏe toàn diện, ổn định tâm trạng, nâng cao chức năng não bộ và tăng khả năng phòng ngừa bệnh tật.
Một giấc ngủ chất lượng không chỉ dựa vào thời lượng ngủ mà còn phụ thuộc vào sự hài hòa giữa các giai đoạn giấc ngủ. Việc ngủ đủ và trọn vẹn các giai đoạn có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt về sức khỏe, tinh thần cũng như mức năng lượng cho sinh hoạt hằng ngày.
Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe con người
Vì sao con người cần ngủ? Giấc ngủ có vai trò gì đối với sức khỏe? Thực tế cho thấy, một giấc ngủ chất lượng giúp tối ưu hoạt động não bộ, nâng cao hệ miễn dịch, duy trì sức khỏe toàn diện, đồng thời ổn định cảm xúc, hạn chế căng thẳng tiêu cực và cải thiện hiệu quả làm việc,…
Trong suốt quá trình diễn ra các giai đoạn của giấc ngủ, cơ thể tiến hành phục hồi những tổn thương và “đào thải độc tố” tích tụ. Do đó, thiếu ngủ hoặc giấc ngủ không đảm bảo chất lượng sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý và rối loạn sức khỏe như suy giảm trí nhớ, bệnh tim mạch, đột quỵ,…
Thời gian ngủ bao nhiêu là đủ?
Trẻ sơ sinh cần ngủ khoảng 14–17 giờ mỗi ngày. Trẻ trong giai đoạn tập đi nên ngủ từ 11–14 giờ, còn trẻ mẫu giáo cần duy trì thời gian ngủ khoảng 10–13 giờ/ngày.
Với trẻ em độ tuổi đi học, thời gian ngủ tối thiểu nên đạt 9 giờ mỗi đêm. Thanh thiếu niên cần ngủ từ 8–10 giờ, trong khi người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe tổng thể.
Thanh thiếu niên cần ngủ đủ từ 8–10 giờ
Điều gì sẽ xảy ra nếu các giai đoạn giấc ngủ bị gián đoạn?
Sự gián đoạn các giai đoạn của giấc ngủ có thể gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe cả trong ngắn hạn lẫn dài hạn.
Các tác hại ngắn hạn:
- Ở người trưởng thành khỏe mạnh, giấc ngủ bị gián đoạn khiến cơ thể phản ứng mạnh hơn với stress và áp lực; dễ rối loạn cảm xúc; gia tăng cảm giác đau nhức; suy giảm khả năng nhận thức và trí nhớ; giảm hiệu suất lao động,…
- Với trẻ em và thanh thiếu niên, tình trạng này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả học tập, làm giảm sự tập trung; khiến trẻ dễ cáu gắt, nhạy cảm hơn với cảm xúc tiêu cực; thường xuyên mệt mỏi, thiếu năng lượng,…
Các ảnh hưởng lâu dài:
- Về lâu dài, việc gián đoạn giấc ngủ ở người khỏe mạnh có thể dẫn đến tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch, các vấn đề về cân nặng, hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường type 2 và ung thư đại trực tràng,…
- Tỷ lệ tử vong ở nam giới mắc rối loạn giấc ngủ hoặc thường xuyên bị gián đoạn giấc ngủ cũng được ghi nhận ở mức cao hơn.
- Đối với người có bệnh nền, việc rối loạn các giai đoạn giấc ngủ có thể khiến tình trạng bệnh tiến triển nặng hơn.
- Ở trẻ em và thanh thiếu niên, giấc ngủ thường xuyên bị gián đoạn còn có thể gây rối loạn tiêu hóa, chậm tăng cân, hạn chế phát triển chiều cao và suy giảm sức đề kháng,…
Các yếu tố ảnh hưởng đến giai đoạn giấc ngủ
Giấc ngủ giữ vai trò quan trọng đối với hoạt động của não bộ và chức năng sinh lý của toàn cơ thể. Nhiều yếu tố có thể gây gián đoạn giấc ngủ, bao gồm thói quen sinh hoạt, môi trường sống và các vấn đề bệnh lý.
Việc sử dụng nhiều rượu bia, lười vận động, thiếu hụt dưỡng chất cần thiết là những yếu tố nguy cơ phổ biến ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, các tình trạng như ngưng thở khi ngủ, mộng du, đau đầu, đau sau phẫu thuật… cũng có thể làm rối loạn các giai đoạn của giấc ngủ.
Khi giấc ngủ bị gián đoạn, bạn dễ gặp phải tình trạng mệt mỏi ban ngày, thay đổi cảm xúc, giảm khả năng tập trung và suy giảm trí nhớ. Việc không đảm bảo chất lượng các giai đoạn giấc ngủ ban đêm khiến cơ thể luôn trong trạng thái uể oải và thiếu sảng khoái.
Cách để có các giai đoạn giấc ngủ ngon
Bạn hoàn toàn có thể cải thiện các giai đoạn của giấc ngủ thông qua việc điều chỉnh lối sống và thói quen sinh hoạt hằng ngày. Điều này giúp tăng thời gian giấc ngủ REM và giấc ngủ sâu. Để có các giai đoạn giấc ngủ chất lượng hơn, bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau:
- Không nên ăn quá no hoặc để bụng quá đói trước khi đi ngủ; tốt nhất nên ăn trước giờ ngủ ít nhất 2 giờ.
- Đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết nhằm duy trì sức khỏe tổng thể.
- Hạn chế sử dụng nicotine, caffeine và rượu bia, đặc biệt vào buổi tối. Nicotine và caffeine có tác dụng kích thích kéo dài nhiều giờ, khiến bạn khó vào giấc ngủ sâu và làm kéo dài giai đoạn N1. Trong khi đó, rượu có thể khiến bạn dễ ngủ nhưng lại làm gián đoạn giấc ngủ sâu, gây ngủ chập chờn.
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Nên ưu tiên không gian cách âm, tránh gần bếp hoặc phòng sinh hoạt chung và sử dụng rèm chắn sáng.
- Thư giãn trước khi ngủ bằng cách ngâm chân nước ấm, nghe nhạc nhẹ, viết nhật ký,…
- Tránh ngủ trưa quá lâu; nếu cần nghỉ ngơi, chỉ nên ngủ trưa khoảng 20–30 phút.
- Duy trì thói quen vận động, tập thể dục 15–30 phút mỗi ngày để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn, đồng thời tránh vận động mạnh vào buổi tối trước giờ đi ngủ.
Cách để có các giai đoạn giấc ngủ ngon
Câu hỏi thường gặp
Giấc ngủ có mấy giai đoạn?
Giấc ngủ thường gồm 4–5 giai đoạn, bao gồm các giai đoạn không REM (N1, N2, N3) và giai đoạn REM. Mỗi giai đoạn đảm nhiệm vai trò khác nhau trong phục hồi thể chất và tinh thần.
Giai đoạn nào của giấc ngủ là quan trọng nhất?
Không có giai đoạn nào quan trọng hơn giai đoạn nào. Giấc ngủ sâu (N3) giúp phục hồi cơ thể, còn giấc ngủ REM hỗ trợ trí nhớ, cảm xúc và chức năng nhận thức. Sự cân bằng giữa các giai đoạn là yếu tố then chốt.
Thiếu một giai đoạn giấc ngủ có ảnh hưởng gì không?
Việc thiếu hoặc bị gián đoạn các giai đoạn giấc ngủ có thể gây mệt mỏi, giảm trí nhớ, khó tập trung, rối loạn cảm xúc và lâu dài làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, chuyển hóa.
>>> Xem thêm: Ngủ không sâu giấc là bệnh gì? Nguyên nhân và cách phòng ngừa
Có thể thấy, mỗi giai đoạn của giấc ngủ đều giữ một vai trò riêng và bổ trợ lẫn nhau trong việc duy trì sức khỏe toàn diện. Ngủ đủ và đủ các giai đoạn của giấc ngủ sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, tinh thần minh mẫn và hạn chế nhiều bệnh lý lâu dài. Xem thêm nhiều bài viết hay tại Noguchi Việt Nam!
Sản phẩm bạn có thể quan tâm:
Lưu ý: Các thông tin và sản phẩm được đề cập trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
