Mất ngủ đêm là tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, ảnh hưởng đến hàng triệu người ở nhiều độ tuổi khác nhau. Người bệnh thường gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc thức dậy nhiều lần trong đêm, khiến cơ thể mệt mỏi và suy giảm chất lượng cuộc sống. Nếu không được khắc phục kịp thời, mất ngủ đêm kéo dài có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, thần kinh và rối loạn tâm lý. Vậy nguyên nhân gây mất ngủ đêm là gì, dấu hiệu nhận biết ra sao và làm thế nào để cải thiện hiệu quả?
Cách trị mất ngủ đêm
Mất ngủ đêm là gì?
Mất ngủ đêm là một dạng rối loạn giấc ngủ thường gặp với nhiều biểu hiện khác nhau như khó đi vào giấc ngủ mỗi tối, ngủ không sâu giấc, ngủ chập chờn hoặc dễ tỉnh giấc giữa đêm. Thời gian ngủ ban đêm của người bệnh cũng không đạt mức 6 - 8 tiếng như bình thường mà thường chỉ kéo dài khoảng 3 - 4 tiếng rồi thức giấc. Đây được xem là một trong những dấu hiệu điển hình của tình trạng mất ngủ về đêm.
Người gặp tình trạng mất ngủ đêm thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng sau khi thức dậy, hay buồn ngủ vào ban ngày nhưng lại khó ngủ khi đến tối. Điều này có thể gây ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất làm việc, học tập và chất lượng cuộc sống hằng ngày.
Ai thường bị mất ngủ đêm?
Như đã đề cập, phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh, mang thai hoặc sau sinh là những đối tượng có nguy cơ cao gặp phải tình trạng mất ngủ về đêm. Bên cạnh đó, chứng mất ngủ đêm cũng rất phổ biến ở người cao tuổi, đặc biệt là những người từ 60 tuổi trở lên. Khi tuổi tác tăng dần, khả năng sản xuất hormone tăng trưởng HGH của cơ thể suy giảm, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và làm tăng nguy cơ mất ngủ kéo dài.
Các hormone có vai trò điều hòa và duy trì giấc ngủ tự nhiên thường được tiết ra mạnh nhất trong giai đoạn ngủ sâu, thường vào khoảng 10 giờ tối. Vì vậy, người lớn tuổi bị mất ngủ đêm thường khó đạt được trạng thái ngủ sâu trong khoảng thời gian này, khiến quá trình tiết hormone bị suy giảm, làm cho tình trạng khó ngủ ngày càng nghiêm trọng hơn. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến chứng mất ngủ về đêm trở nên dai dẳng và khó cải thiện.
Ngoài ra, quá trình lão hóa theo tuổi tác còn làm suy giảm chức năng của nhiều cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là hệ thần kinh và não bộ. Điều này ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến tùng – cơ quan chịu trách nhiệm sản xuất hormone melatonin, một loại hormone quan trọng giúp điều hòa chu kỳ thức – ngủ. Khi lượng melatonin giảm, nguy cơ mất ngủ đêm và rối loạn giấc ngủ cũng gia tăng đáng kể.
Ai thường bị mất ngủ đêm?
Triệu chứng mất ngủ về đêm
Những biểu hiện điển hình của tình trạng mất ngủ đêm bao gồm:
- Khó đi vào giấc ngủ, phải trằn trọc và thao thức trong nhiều giờ mới có thể ngủ được.
- Giấc ngủ không sâu, ngủ chập chờn, thường xuyên thức giấc giữa đêm và khó ngủ trở lại.
- Thức dậy quá sớm vào buổi sáng nhưng không có cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ.
- Buổi tối khó ngủ nhưng ban ngày lại thường xuyên buồn ngủ, ngủ gật.
- Cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng, dễ cáu gắt và nóng nảy.
- Khả năng tập trung giảm sút, trí nhớ suy giảm.
- Tâm trạng dễ bực bội, buồn chán hoặc lo âu.
- Hiệu quả học tập và làm việc giảm do thiếu tập trung.
- Thường xuyên căng thẳng, đau đầu.
- Lo lắng quá mức về chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
Nguyên nhân gây mất ngủ ban đêm
Mất ngủ đêm có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như đau nhức cơ thể hoặc sử dụng các chất ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, một số nguyên nhân gây mất ngủ về đêm thường gặp bao gồm:
Áp lực, căng thẳng kéo dài
Mất ngủ về đêm có thể xảy ra khi bạn phải đối mặt với áp lực từ học tập, công việc, gia đình hoặc các mối quan hệ xã hội. Tình trạng căng thẳng kéo dài khiến não bộ hoạt động liên tục, hệ thần kinh trung ương luôn trong trạng thái hưng phấn, từ đó làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ.
Ngoài ra, khi cơ thể chịu stress trong thời gian dài, hệ thần kinh sẽ tăng tiết các hormone như cortisol, adrenalin,... nhằm giúp cơ thể thích nghi với áp lực. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài sẽ gây rối loạn hoạt động thần kinh và dẫn đến mất ngủ ban đêm.
Thay đổi nội tiết tố
Mất ngủ về đêm thường gặp ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh, mang thai hoặc sau sinh. Nguyên nhân là do sự thay đổi thất thường của nội tiết tố trong cơ thể.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rối loạn nội tiết có thể gây ra các vấn đề như đau nhức xương khớp, bốc hỏa, lo âu, căng thẳng,... Đây cũng là những yếu tố làm tăng nguy cơ mất ngủ đêm ở phụ nữ.
Thói quen ngủ không lành mạnh
Một số thói quen sinh hoạt có thể làm gia tăng nguy cơ mất ngủ về đêm như:
- Thường xuyên thức khuya hoặc ngủ không đủ giấc.
- Sử dụng điện thoại, máy tính và các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
- Tập luyện với cường độ cao gần thời điểm đi ngủ.
- Uống cà phê, trà đặc, rượu bia trước giờ ngủ.
- Ngủ trong môi trường nhiều tiếng ồn, không sạch sẽ, quá nóng hoặc quá lạnh, ánh sáng quá mạnh.
- Ăn quá no hoặc sử dụng các thực phẩm khó tiêu trước khi đi ngủ.
Mắc một số bệnh lý
Một số bệnh lý như tiểu đêm, viêm khớp, gout, trào ngược dạ dày thực quản, khó thở hoặc các bệnh hô hấp có thể là nguyên nhân dẫn đến mất ngủ đêm.
Ngoài ra, tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ kéo dài vào ban đêm cũng có thể là dấu hiệu của các bệnh lý như thiểu năng tuần hoàn não, trầm cảm, rối loạn lo âu,... Vì vậy, nếu triệu chứng mất ngủ kéo dài và không cải thiện, người bệnh nên thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
Nguyên nhân gây mất ngủ ban đêm
Tác hại của khó ngủ vào ban đêm
Tình trạng mất ngủ đêm kéo dài và không được cải thiện kịp thời có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến nhiều mặt trong cuộc sống. Không chỉ tác động đến sức khỏe thể chất, mất ngủ còn ảnh hưởng đến ngoại hình và chất lượng cuộc sống hằng ngày.
Đối với sức khỏe
- Gia tăng nguy cơ đột quỵ: Mất ngủ đêm kéo dài có thể khiến cơ thể sản sinh quá mức các gốc tự do. Theo thời gian, các gốc tự do này sẽ tấn công và làm tổn thương hệ mạch máu não, hình thành các mảng xơ vữa và cục máu đông, từ đó làm tăng nguy cơ đột quỵ.
- Các vấn đề tim mạch: Khi cơ thể không được ngủ đủ giấc, tim phải hoạt động nhiều hơn để duy trì các chức năng sống. Điều này có thể dẫn đến tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Tăng nguy cơ ung thư: Mất ngủ về đêm kéo dài có thể ảnh hưởng đến ADN và làm suy giảm khả năng tự sửa chữa của tế bào. Điều này góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư vú.
- Nguy cơ rối loạn thần kinh: Thiếu ngủ thường xuyên khiến người bệnh dễ xuất hiện các suy nghĩ tiêu cực, căng thẳng và lo âu. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm, rối loạn cảm xúc, rối loạn khí sắc và các vấn đề tâm thần khác.
Đối với sắc đẹp
- Tăng cân: Mất ngủ ban đêm kéo dài có thể làm rối loạn quá trình chuyển hóa thức ăn, khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa và tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu chất béo. Điều này làm gia tăng nguy cơ béo phì, rối loạn mỡ máu và đái tháo đường.
- Lão hóa sớm: Thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình sản sinh collagen của cơ thể, khiến làn da dễ xuất hiện nếp nhăn, mụn, nám, sạm màu và các dấu hiệu lão hóa sớm khác.
Đối với cuộc sống
- Giảm khả năng tập trung và ghi nhớ: Mất ngủ đêm kéo dài có thể khiến trí nhớ suy giảm, hay quên, dễ nhầm lẫn. Đồng thời, cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi nên khả năng tập trung và phản xạ cũng giảm đáng kể.
- Suy giảm hiệu suất làm việc: Một cơ thể thiếu năng lượng, tinh thần uể oải và khó tập trung sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến năng suất lao động, học tập cũng như hiệu quả công việc.
- Ảnh hưởng đến các mối quan hệ: Người bị mất ngủ đêm thường khó kiểm soát cảm xúc, dễ cáu gắt, nóng nảy hoặc khó chịu với những người xung quanh. Về lâu dài, điều này có thể làm ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ gia đình, bạn bè và đồng nghiệp.
Chữa mất ngủ về đêm không dùng thuốc
Các phương pháp cải thiện mất ngủ đêm không dùng thuốc chủ yếu tập trung vào việc điều chỉnh lối sống, xây dựng thói quen sinh hoạt khoa học và duy trì tinh thần tích cực. Cụ thể như sau:
- Sắp xếp hợp lý giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi, tránh để cơ thể rơi vào trạng thái quá tải nhằm giúp tinh thần được thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày để đồng bộ đồng hồ sinh học của cơ thể.
- Để hạn chế các tác nhân gây mất ngủ, bạn có thể dành thời gian đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các hoạt động thư giãn giúp giảm căng thẳng.
- Thiết lập chế độ dinh dưỡng cân bằng, ưu tiên những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
- Hạn chế ăn quá no vào buổi tối cũng như tránh sử dụng các chất kích thích có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Tăng cường vận động và tập luyện thể dục đều đặn để nâng cao thể lực, cải thiện tuần hoàn máu và giúp tinh thần thoải mái hơn, từ đó hỗ trợ giấc ngủ ngon.
- Lựa chọn không gian ngủ yên tĩnh, sạch sẽ, thoáng mát với nhiệt độ và ánh sáng phù hợp. Bạn cũng có thể sử dụng tinh dầu hoặc nến thơm dịu nhẹ để tạo cảm giác thư thái trước khi ngủ.
- Liệu pháp tâm lý cũng là một giải pháp hỗ trợ hiệu quả cho người bị mất ngủ về đêm. Thông qua các buổi trò chuyện và tư vấn trực tiếp, chuyên gia tâm lý có thể giúp người bệnh xác định nguyên nhân cốt lõi gây mất ngủ và từng bước cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên.
Chữa mất ngủ về đêm không dùng thuốc
Phòng ngừa
Mất ngủ đêm có thể được ngăn ngừa và cải thiện các triệu chứng bằng nhiều biện pháp đơn giản, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và duy trì sức khỏe tổng thể. Cụ thể như sau:
- Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày: Việc tiếp xúc với ánh sáng trong suốt cả ngày giúp duy trì nhịp sinh học ổn định, từ đó rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ khoảng 83%. Một nghiên cứu ở người cao tuổi cho thấy tiếp xúc với ánh sáng mạnh khoảng 2 giờ mỗi ngày có thể giúp kéo dài thời gian ngủ thêm 2 giờ và nâng cao hiệu quả giấc ngủ đến 80%.
- Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hoặc tivi có thể khiến não bộ hiểu nhầm rằng vẫn đang là ban ngày. Đồng thời, ánh sáng xanh còn làm giảm sản xuất melatonin – hormone hỗ trợ thư giãn và ngủ sâu. Để hạn chế tác động này, bạn có thể sử dụng kính lọc ánh sáng xanh, cài đặt chế độ chống ánh sáng xanh trên thiết bị điện tử hoặc ngừng sử dụng các thiết bị này ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
- Không sử dụng caffeine vào cuối ngày: Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ caffeine trong vòng 6 giờ trước khi ngủ có thể làm suy giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Do caffeine có thể tồn tại trong máu từ 6 – 8 giờ nên việc uống cà phê sau 3 – 4 giờ chiều thường không được khuyến khích, đặc biệt với những người nhạy cảm với caffeine hoặc đang gặp tình trạng khó ngủ.
- Rút ngắn thời gian ngủ trưa: Đối với người thường xuyên bị mất ngủ đêm, thời gian ngủ trưa nên được giới hạn dưới 30 phút. Điều này giúp duy trì sự tỉnh táo vào ban ngày mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
- Duy trì giờ ngủ và giờ thức cố định: Cơ thể hoạt động theo một nhịp sinh học tự nhiên. Vì vậy, việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả hơn.
- Tránh sử dụng đồ uống có cồn: Rượu bia có thể làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ, ngáy ngủ và gây gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, đồ uống có cồn còn ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm, từ đó làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể.
- Không ăn tối quá muộn: Thói quen ăn khuya có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ cũng như làm ảnh hưởng đến quá trình tiết hormone GH và melatonin trong cơ thể.
- Thư giãn vào buổi tối: Một số nghiên cứu cho thấy massage thư giãn có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người bị mất ngủ đêm. Ngoài ra, bạn cũng có thể áp dụng các phương pháp thư giãn khác như nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc ngâm mình trong nước ấm trước khi ngủ.
- Tập luyện thể dục đều đặn: Một nghiên cứu ở người cao tuổi cho thấy việc tập thể dục thường xuyên giúp rút ngắn gần một nửa thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ và tăng thêm khoảng 41 phút ngủ mỗi đêm. Đối với những trường hợp mất ngủ kéo dài, tập luyện còn mang lại hiệu quả tích cực không kém nhiều phương pháp điều trị khác.
Câu hỏi thường gặp
Mất ngủ đêm kéo dài bao lâu thì nên đi khám bác sĩ?
Nếu tình trạng mất ngủ đêm kéo dài trên 2 tuần, xuất hiện thường xuyên hoặc ảnh hưởng đến công việc, học tập và sinh hoạt hằng ngày, bạn nên thăm khám bác sĩ chuyên khoa. Việc xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp điều trị hiệu quả và ngăn ngừa các biến chứng sức khỏe do thiếu ngủ kéo dài.
Mất ngủ đêm có tự khỏi được không?
Trong một số trường hợp, mất ngủ đêm do căng thẳng tạm thời, thay đổi môi trường sống hoặc thói quen sinh hoạt có thể cải thiện khi nguyên nhân được loại bỏ. Tuy nhiên, nếu tình trạng kéo dài hoặc liên quan đến bệnh lý nền, người bệnh cần được thăm khám và điều trị phù hợp để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Người bị mất ngủ đêm nên làm gì để ngủ ngon hơn?
Người bị mất ngủ đêm nên duy trì giờ ngủ cố định, hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ, tránh cà phê và rượu bia vào buổi tối, đồng thời tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát. Bên cạnh đó, tập thể dục đều đặn và áp dụng các phương pháp thư giãn như đọc sách, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
Mất ngủ đêm không chỉ gây cảm giác mệt mỏi, thiếu tập trung vào ngày hôm sau mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần nếu kéo dài. Việc xác định đúng nguyên nhân, xây dựng lối sống lành mạnh và áp dụng các biện pháp cải thiện giấc ngủ phù hợp sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và phòng ngừa các biến chứng liên quan. Nếu tình trạng mất ngủ đêm diễn ra thường xuyên hoặc kéo dài nhiều tuần, người bệnh nên thăm khám chuyên khoa để được tư vấn và điều trị kịp thời, tránh ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe. Theo dõi Noguchi Việt Nam để xem thêm nhiều bài viết hay!
Sản phẩm bạn có thể quan tâm:
Lưu ý: Các thông tin và sản phẩm được đề cập trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
