Mất ngủ kéo dài là tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu hoặc thức giấc nhiều lần trong đêm. Khi kéo dài từ vài tuần đến vài tháng, mất ngủ không chỉ làm suy giảm sức khỏe mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến tinh thần, khả năng tập trung và chất lượng cuộc sống. Hiểu rõ nguyên nhân, dấu hiệu và cách khắc phục mất ngủ kéo dài là bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe và cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả.
Mất ngủ kéo dài
Những nguyên nhân gây mất ngủ
Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ nguyên phát gồm:
- Căng thẳng tâm lý từ những biến cố lớn như thay đổi công việc, mất người thân, ly hôn, chuyển nơi ở…
- Tác động từ môi trường xung quanh như tiếng ồn, ánh sáng mạnh hoặc nhiệt độ quá nóng/lạnh.
- Xáo trộn đồng hồ sinh học, chẳng hạn như lệch múi giờ, chuyển sang ca làm việc mới hoặc hình thành các thói quen ngủ không lành mạnh.
Nguyên nhân gây mất ngủ thứ phát thường do:
- Vấn đề tâm lý – tinh thần như lo âu, trầm cảm.
- Tác dụng phụ của thuốc dùng trong điều trị dị ứng, cảm cúm, huyết áp cao, hen suyễn hoặc trầm cảm.
- Đau nhức hoặc khó chịu về thể chất xuất hiện vào ban đêm.
- Thói quen sử dụng chất kích thích như cà phê, rượu, thuốc lá.
- Rối loạn nội tiết bao gồm cường giáp hoặc vấn đề hormone khác.
Các rối loạn giấc ngủ khác như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân bồn chồn.
Mất ngủ thường gặp ở phụ nữ nhiều hơn nam giới, đồng thời người cao tuổi cũng dễ bị ảnh hưởng hơn so với người trẻ. Một số nhóm có nguy cơ cao hơn, như người Mỹ gốc Phi trong độ tuổi trẻ và trung niên. Ngoài ra, các yếu tố làm tăng nguy cơ mất ngủ gồm:
- Bệnh lý kéo dài
- Rối loạn tinh thần và cảm xúc
- Làm việc ca đêm hoặc ca xoay vòng
Những nguyên nhân gây mất ngủ
Các biện pháp phòng tránh bệnh mất ngủ
Duy trì nhịp sinh học ổn định cùng thói quen ngủ lành mạnh có thể góp phần giảm nguy cơ mất ngủ. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng những phương pháp sau để phòng ngừa tình trạng này:
- Đi ngủ đúng giờ và thức dậy vào cùng một thời điểm hằng ngày. Hạn chế ngủ trưa quá dài trong ngày vì điều này có thể làm bạn khó chìm vào giấc ngủ vào buổi tối.
- Tránh tiếp xúc với thiết bị điện tử như điện thoại, tivi hay máy đọc sách trước khi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình có thể cản trở quá trình đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi.
- Hạn chế caffeine, nicotine và rượu vào cuối ngày. Caffeine và nicotine là chất kích thích khiến não bộ tỉnh táo, trong khi rượu có thể làm bạn thức giấc giữa đêm và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Tập luyện thường xuyên: Nên tập thể dục cách thời điểm đi ngủ ít nhất 3–4 giờ để tránh tình trạng hưng phấn khiến bạn khó ngủ.
- Không ăn quá nhiều vào tối muộn. Tuy nhiên, một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ hơn.
- Giữ phòng ngủ trong tình trạng thoải mái: không gian tối, yên tĩnh và nhiệt độ phù hợp. Nếu ánh sáng gây ảnh hưởng, bạn có thể đeo mặt nạ ngủ. Nếu tiếng ồn làm phiền, hãy dùng nút tai, quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
- Thiết lập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như đọc sách, nghe nhạc, tắm nước ấm hoặc thiền định để cơ thể dần thả lỏng.
- Không dùng giường cho các hoạt động khác ngoài ngủ và quan hệ, giúp não bộ hình thành thói quen liên kết giường với giấc ngủ.
- Nếu không thể ngủ hoặc không cảm thấy buồn ngủ, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó nhẹ nhàng như đọc sách cho đến khi có cảm giác mệt.
- Nếu bạn hay lo lắng khi nằm xuống, hãy viết danh sách việc cần làm trước khi ngủ. Điều này giúp bạn giải tỏa suy nghĩ, bớt căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Các biện pháp phòng tránh bệnh mất ngủ
Mất ngủ kéo dài bao lâu được xem là bất thường?
Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ khiến bạn khó chìm vào giấc hoặc ngủ không đủ thời gian. Tình trạng này có thể xảy ra trong thời gian ngắn (cấp tính) hoặc kéo dài liên tục (mãn tính).
- Mất ngủ cấp tính: là tình trạng mất ngủ xuất hiện từ một đêm cho đến vài tuần.
- Mất ngủ mãn tính: là khi việc khó ngủ diễn ra tối thiểu ba lần mỗi tuần và kéo dài trên 3 tháng.
Mất ngủ được chia thành hai nhóm: nguyên phát và thứ phát.
- Mất ngủ nguyên phát: xảy ra khi rối loạn giấc ngủ không bắt nguồn từ bệnh lý hay vấn đề sức khỏe khác.
- Mất ngủ thứ phát: xuất hiện do các tình trạng sức khỏe (như trầm cảm, hen suyễn, viêm khớp, ung thư, trào ngược), sử dụng thuốc điều trị hoặc dùng chất kích thích như rượu.
Các triệu chứng thường gặp khi bị mất ngủ bao gồm:
- Buồn ngủ vào ban ngày
- Kiệt sức
- Cáu gắt
- Giảm trí nhớ hoặc khó tập trung
Vì vậy, mất ngủ được coi là bất thường khi kéo dài từ vài tuần đến vài tháng kèm theo các dấu hiệu trên. Nếu mất ngủ cấp tính không được xử lý sớm, nó có thể chuyển thành mãn tính và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe cũng như sinh hoạt hằng ngày.
Biến chứng mất ngủ ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?
Cơ thể và não bộ cần giấc ngủ để phục hồi, tái tạo năng lượng và củng cố trí nhớ. Khi tình trạng mất ngủ kéo dài mà không được xử lý đúng cách, nó có thể gây ra nhiều biến chứng như:
- Tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe như: tiểu đường, tăng huyết áp, thừa cân – béo phì, trầm cảm…
- Khả năng té ngã cao hơn.
- Giảm khả năng tập trung.
- Dễ cảm thấy bất an.
- Tính tình trở nên cáu kỉnh.
- Thời gian phản xạ chậm, dễ dẫn đến tai nạn khi lái xe.
Khi tình trạng mất ngủ kéo dài có thể gây ra nhiều biến chứng
Chẩn đoán và điều trị mất ngủ
Để xác định nguyên nhân và hướng điều trị phù hợp, bác sĩ sẽ tiến hành kiểm tra sức khỏe tổng quát, khai thác bệnh sử cũng như các thói quen ngủ nghỉ của bạn. Bạn có thể được yêu cầu ghi lại nhật ký giấc ngủ trong 1–2 tuần để theo dõi chất lượng giấc ngủ và tình trạng tỉnh táo ban ngày. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể trao đổi với người ngủ chung để đánh giá mức độ rối loạn giấc ngủ, hoặc chỉ định thực hiện các xét nghiệm chuyên sâu tại trung tâm nghiên cứu giấc ngủ.
Mất ngủ cấp tính đôi khi không cần điều trị đặc hiệu. Nếu triệu chứng gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, bác sĩ có thể kê thuốc ngủ trong thời gian ngắn. Các loại thuốc này thường hỗ trợ ngủ nhanh nhưng tác dụng ngắn hạn, giúp hạn chế tình trạng buồn ngủ vào hôm sau. Tuy nhiên, bạn không nên tự ý dùng thuốc ngủ bán tự do vì chúng có thể gây tác dụng phụ và giảm hiệu quả theo thời gian.
Với chứng mất ngủ kéo dài, bạn cần xử lý những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn dẫn đến khó ngủ. Bác sĩ cũng có thể khuyến nghị liệu pháp hành vi – giúp thay đổi những thói quen khiến tình trạng mất ngủ nặng hơn, đồng thời xây dựng những thói quen mới lành mạnh hơn để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Câu hỏi thường gặp
Mất ngủ kéo dài có nguy hiểm không?
Có. Mất ngủ lâu ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường, huyết áp cao, béo phì, trầm cảm và giảm khả năng tập trung, thậm chí gây tai nạn khi lái xe.
Khi nào cần đi khám vì mất ngủ?
Bạn nên đi khám khi mất ngủ diễn ra từ vài tuần trở lên, kèm mệt mỏi ban ngày, khó tập trung, lo âu, cáu gắt hoặc ảnh hưởng đến công việc – sinh hoạt.
Mất ngủ có cần dùng thuốc không?
Không phải lúc nào cũng cần dùng thuốc. Mất ngủ cấp tính đôi khi chỉ cần thay đổi thói quen ngủ. Thuốc chỉ được dùng khi bác sĩ chỉ định, tránh tự ý sử dụng để hạn chế tác dụng phụ.
>>> Xem thêm: Mất ngủ do stress: Nguyên nhân và cách cải thiện
Tóm lại, mất ngủ kéo dài là vấn đề sức khỏe không nên chủ quan, vì nó có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm nếu không được xử lý đúng cách. Việc xây dựng thói quen ngủ khoa học, giảm căng thẳng và thăm khám sớm khi cần thiết sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống. Nếu bạn đang gặp tình trạng mất ngủ kéo dài, hãy chủ động tìm giải pháp phù hợp để lấy lại giấc ngủ trọn vẹn mỗi đêm. Tham khảo thêm nhiều bài viết hay tại Noguchi Việt Nam!
Sản phẩm bạn có thể quan tâm:
Lưu ý: Các thông tin và sản phẩm được đề cập trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
