Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, tuy nhiên không phải ai cũng biết nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất. Việc ngủ đúng giờ, đúng nhịp sinh học không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng mà còn hỗ trợ tăng cường miễn dịch, cải thiện trí nhớ và làm chậm quá trình lão hóa. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ thời điểm đi ngủ khoa học theo độ tuổi và thể trạng.
Nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất cho sức khỏe?
Nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất?
Theo các chuyên gia về giấc ngủ, thời điểm lý tưởng để bắt đầu đi ngủ là trong khoảng từ 22 giờ đến 23 giờ. Bởi vào khung giờ này, nồng độ hormone căng thẳng cortisol cùng nhiệt độ cơ thể giảm rõ rệt, đồng thời não bộ bắt đầu tiết ra melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.
Bên cạnh đó, mỗi người có thể xác định thời điểm đi ngủ phù hợp nhất dựa vào giờ thức dậy vào sáng hôm sau. Chẳng hạn, nếu cần thức dậy lúc 7 giờ, thời gian đi ngủ vào tối hôm trước có thể ước tính như sau:
- Trẻ nhỏ từ 1 đến 3 tuổi nên đi ngủ vào khoảng 19 giờ.
- Trẻ nhỏ từ 3 đến 5 tuổi nên đi ngủ vào khoảng 20 giờ.
- Thanh thiếu niên từ 14 đến 17 tuổi nên đi ngủ trong khung giờ 22 – 23 giờ.
- Người trưởng thành từ 18 đến dưới 65 tuổi nên đi ngủ vào khoảng 23 giờ.
Ngủ mấy tiếng là đủ theo độ tuổi?
Theo các chuyên gia, người trưởng thành thông thường cần đảm bảo ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, nhu cầu giấc ngủ có sự khác nhau tùy theo độ tuổi và từng đối tượng cụ thể. Dựa trên khuyến nghị của Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), thời lượng ngủ khoa học theo từng độ tuổi được đề xuất như sau:
- Trẻ sơ sinh từ 0 đến 3 tháng tuổi: Cần ngủ khoảng 14 đến 17 giờ mỗi ngày.
- Trẻ nhỏ từ 4 tháng đến 2 tuổi: Thời gian ngủ mỗi ngày nên đạt từ 11 đến 16 giờ.
- Trẻ em từ 3 đến 5 tuổi: Nên ngủ trong khoảng 10 đến 13 giờ/ngày.
- Thanh thiếu niên từ 14 đến 17 tuổi: Cần ngủ đủ từ 8 đến 10 giờ mỗi ngày.
- Người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi: Nên duy trì giấc ngủ từ 7 đến 9 giờ/ngày.
- Người cao tuổi trên 65 tuổi: Thời gian ngủ phù hợp là khoảng 7 đến 8 giờ mỗi ngày.
Người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm
Lợi ích của việc đi ngủ đúng giờ
Duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ, hạn chế tình trạng mất ngủ, khó ngủ và thiếu ngủ, có thể mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe, bao gồm:
Góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh:
Ngủ không đủ giấc có thể làm giảm độ nhạy insulin, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.
Trước 23 giờ, hệ miễn dịch có xu hướng hoạt động mạnh hơn để hỗ trợ đào thải độc tố và tái tạo năng lượng cho các cơ quan. Việc đi ngủ sớm giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh hiệu quả hơn.
Ngủ sớm còn góp phần kiểm soát sự tiết hormone căng thẳng cortisol, từ đó hạn chế nguy cơ tăng mỡ máu và đường huyết. Thói quen ngủ sớm được xem là yếu tố hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, đột quỵ…
Giúp giảm nguy cơ béo phì:
Đi ngủ sớm giúp điều hòa hormone gây cảm giác thèm ăn. Đồng thời, cholesterol xấu được hệ tiêu hóa và túi mật xử lý, đào thải hiệu quả hơn khi cơ thể ngủ đủ và đúng giờ.
Ngủ sớm giúp làm chậm quá trình lão hóa:
Ngủ sớm, ngủ đủ và ngủ sâu không chỉ tối ưu quá trình trao đổi chất mà còn thúc đẩy cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, kích thích tổng hợp collagen và tái tạo tế bào. Duy trì thói quen ngủ sớm giúp làm chậm quá trình lão hóa sinh lý.
Bảo vệ gan:
Gan hoạt động mạnh nhất trong khung giờ từ 23 giờ đến 3 giờ sáng. Vì vậy, ngủ sớm giúp gan hoạt động hiệu quả hơn và giảm áp lực lên cơ quan này.
Tối ưu khả năng tái tạo năng lượng:
Giấc ngủ ban đêm là thời điểm cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng đã tiêu hao trong ngày. Do đó, ngủ sớm và ngủ đủ giấc giúp nâng cao sức khỏe tổng thể một cách tối ưu.
Cách xác định thời điểm ngủ – thức phù hợp
Mỗi người cần xác định rõ nên đi ngủ vào khung giờ nào buổi tối và thức dậy lúc mấy giờ vào sáng hôm sau sao cho phù hợp với thể trạng, từ đó hỗ trợ nâng cao sức khỏe tối ưu. Để xác định thời điểm đi ngủ và thức dậy phù hợp với bản thân, bạn có thể tham khảo các gợi ý dưới đây:
Lắng nghe cơ thể:
Việc tự quan sát và đánh giá tình trạng cơ thể là yếu tố quan trọng giúp mỗi người lựa chọn thời điểm đi ngủ nhằm tái tạo năng lượng. Nên chú ý đến các dấu hiệu như mỏi mắt, chảy nước mắt, ngáp… để nhận biết thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi trong ngày.
Đảm bảo đủ chu kỳ giấc ngủ:
Chu kỳ giấc ngủ ở mỗi người có thể không giống nhau. Theo các chuyên gia thần kinh, mỗi đêm cơ thể thường trải qua khoảng 5 chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút. Trung bình, mỗi người cần ngủ tối thiểu 7 giờ mỗi đêm để đảm bảo đủ chu kỳ ngủ và phục hồi năng lượng.
Thử nghiệm:
Việc thử nghiệm giúp xác định nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất cho sức khỏe. Bạn có thể thử đi ngủ sớm hơn hoặc muộn hơn so với thói quen hiện tại, sau đó theo dõi cảm giác của cơ thể khi thức dậy. Khung giờ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, thoải mái và tràn đầy năng lượng chính là thời điểm ngủ phù hợp.
Sử dụng các công cụ hỗ trợ:
Y học hiện đại đã phát triển nhiều thiết bị và ứng dụng hỗ trợ theo dõi chu kỳ ngủ, giúp xác định thời điểm đi ngủ thích hợp cho từng người. Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn công cụ phù hợp nhằm biết nên ngủ vào giờ nào là tốt nhất.
Thăm khám và tham khảo ý kiến bác sĩ:
Mỗi người có thể trạng khác nhau, dẫn đến nhu cầu về giấc ngủ và chu kỳ ngủ cũng có sự khác biệt. Để biết chính xác bản thân nên ngủ lúc mấy giờ và làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên thăm khám và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa Thần kinh tại các cơ sở y tế uy tín. Bác sĩ sẽ đánh giá tổng thể tình trạng sức khỏe và đưa ra tư vấn phù hợp, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và sức khỏe lâu dài.
Cách xác định thời điểm ngủ – thức phù hợp
Làm sao để đi ngủ đúng giờ?
Sau khi xác định được nên đi ngủ vào khung giờ nào là tốt nhất, mỗi người cần tìm hiểu các biện pháp giúp duy trì thói quen ngủ và thức dậy vào một thời điểm cố định. Khi xây dựng được lịch sinh hoạt ổn định, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện rõ rệt, đồng thời nhịp sinh học của cơ thể cũng được duy trì cân bằng và ổn định.
Dưới đây là một số lưu ý giúp duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy đều đặn, góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ:
Thiết lập khung giờ ngủ – thức cố định:
Xác định rõ thời điểm đi ngủ và thức dậy cụ thể, đồng thời cố gắng tuân thủ mỗi ngày, kể cả cuối tuần hoặc trong các kỳ nghỉ.
Tạo không gian ngủ lý tưởng:
Phòng ngủ nên được giữ sạch sẽ, thoáng mát và hạn chế tiếng ồn. Ưu tiên ngủ trong bóng tối hoặc ánh sáng dịu nhẹ, tránh ánh sáng quá mạnh để không làm ảnh hưởng đến quá trình tiết “hormone giấc ngủ” melatonin của cơ thể.
Hạn chế các chất kích thích:
Tránh sử dụng thực phẩm và đồ uống chứa chất kích thích thần kinh như caffeine (trà, cà phê, nước tăng lực…), cũng như đồ uống có cồn (bia, rượu…), đặc biệt là vào buổi tối.
Giảm tiếp xúc thiết bị điện tử vào ban đêm:
Hạn chế sử dụng điện thoại, laptop, máy chơi game… trước giờ ngủ, nhất là trong khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ, nhằm tránh tác động tiêu cực đến giấc ngủ.
Duy trì vận động thể chất đều đặn:
Thường xuyên tập luyện các bộ môn phù hợp như chạy bộ, yoga, gym, bơi lội… giúp tăng cường trao đổi chất, kích thích nhu cầu sử dụng và tái tạo năng lượng, đồng thời hỗ trợ cơ thể sản xuất hormone melatonin hiệu quả hơn, từ đó dễ ngủ hơn.
Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa:
Nên trao đổi với bác sĩ chuyên khoa Thần kinh để được tư vấn cụ thể về các giải pháp giúp đi ngủ đúng giờ và cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách hiệu quả.
Chú trọng chế độ dinh dưỡng:
Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và bổ sung các thành phần có nguồn gốc thiên nhiên giúp cải thiện giấc ngủ, điển hình như blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả). Sự kết hợp của hai thành phần này đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu lên não, từ đó góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ xuất hiện các vấn đề như suy giảm trí nhớ, đau đầu, đau nửa đầu, mất tập trung…
Cách đi ngủ đúng giờ
Câu hỏi thường gặp
1. Nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất cho sức khỏe?
Theo các chuyên gia, thời điểm lý tưởng để đi ngủ là từ 22 giờ đến 23 giờ. Đây là khoảng thời gian cơ thể bắt đầu giảm hormone căng thẳng cortisol và tăng tiết melatonin, giúp dễ ngủ, ngủ sâu và phục hồi năng lượng hiệu quả.
2. Ngủ sau 23 giờ có ảnh hưởng gì không?
Thường xuyên đi ngủ sau 23 giờ có thể làm rối loạn nhịp sinh học, khiến cơ thể khó vào giấc, ngủ không sâu và dễ mệt mỏi vào ngày hôm sau. Về lâu dài, thói quen này còn làm tăng nguy cơ suy giảm miễn dịch, rối loạn chuyển hóa và các vấn đề tim mạch.
3. Nên đi ngủ giờ nào nếu phải dậy sớm?
Thời điểm đi ngủ nên được tính ngược lại từ giờ thức dậy để đảm bảo đủ 7–9 giờ ngủ mỗi đêm (đối với người trưởng thành). Ví dụ, nếu cần dậy lúc 6 giờ sáng, bạn nên đi ngủ trước 22–23 giờ để cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng.
>>> Xem thêm: Ngủ bao nhiêu là đủ? Ngủ bao nhiêu tiếng một ngày?
Tóm lại, nên đi ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất còn phụ thuộc vào độ tuổi, thói quen sinh hoạt và thời gian thức dậy mỗi ngày. Tuy nhiên, duy trì thói quen ngủ trước 23 giờ, ngủ đủ giấc và đều đặn sẽ giúp cơ thể tái tạo năng lượng hiệu quả, nâng cao sức khỏe tổng thể và cải thiện chất lượng cuộc sống. Để có giấc ngủ tốt, hãy lắng nghe cơ thể và xây dựng lịch sinh hoạt phù hợp lâu dài. Xem thêm nhiều bài viết hay tại Noguchi Việt Nam!
Sản phẩm bạn có thể quan tâm:
Lưu ý: Các thông tin và sản phẩm được đề cập trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
