Ngủ bao nhiêu là đủ là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm khi nhịp sống hiện đại khiến giấc ngủ ngày càng bị rút ngắn. Ngủ không đủ hoặc ngủ quá nhiều đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất, tinh thần và hiệu suất làm việc. Việc hiểu rõ ngủ bao nhiêu là đủ theo từng độ tuổi và thể trạng sẽ giúp bạn xây dựng thói quen nghỉ ngơi khoa học, cải thiện chất lượng cuộc sống mỗi ngày.
Ngủ bao nhiêu là đủ?
Ngủ bao nhiêu là đủ?
Trung bình, thời gian ngủ lý tưởng của người trưởng thành nằm trong khoảng 7 – 10 giờ mỗi đêm, được chia thành 3 đến 6 chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài xấp xỉ 90 phút.
Về mặt lý thuyết, con người cần ngủ đủ giấc để đảm bảo sự tỉnh táo cho các hoạt động và sinh hoạt hằng ngày. Tuy nhiên trên thực tế, việc duy trì giấc ngủ đủ theo khung thời gian khuyến nghị không hề đơn giản.
Mỗi ngày, giấc ngủ thường bị gián đoạn bởi nhiều yếu tố khác nhau như làm việc ngoài giờ, sinh hoạt về khuya, rối loạn đồng hồ sinh học,… Bên cạnh đó, điều kiện thời tiết cũng có thể ảnh hưởng đáng kể, ví dụ như nhiệt độ quá nóng khiến giấc ngủ lệch khỏi nhịp sinh học quen thuộc. Điều này khiến nhiều người băn khoăn ngủ mấy giờ là tốt nhất để duy trì năng lượng cho cả ngày dài.
Thời lượng ngủ cần thiết để cơ thể phục hồi ở mỗi người là khác nhau và chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó có yếu tố di truyền. Tuy nhiên, yếu tố then chốt không chỉ nằm ở số giờ ngủ mà còn ở chất lượng giấc ngủ. Có những người chỉ ngủ khoảng 5 tiếng mỗi đêm nhưng ngủ sâu, vẫn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái suốt ngày.
Ngược lại, cũng có những người nếu không ngủ đủ 10 giờ mỗi đêm sẽ rơi vào tình trạng thiếu ngủ, mệt mỏi, kém tập trung và dễ cáu gắt. Vì vậy, mỗi cá nhân cần hiểu rõ nhu cầu giấc ngủ của bản thân để biết 1 ngày ngủ bao nhiêu tiếng là đủ nhằm duy trì thể trạng tốt nhất.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc ngủ ít hơn 6–8 giờ mỗi ngày có thể làm rút ngắn tuổi thọ, trong khi ngủ quá nhiều, trên 10 giờ mỗi ngày, cũng gây ra không ít hệ lụy. Một nghiên cứu tại Canada cho thấy người trưởng thành ngủ đúng theo khuyến nghị thường có tuổi thọ cao hơn 1–2 năm so với người ngủ ít và cao hơn 2–6 năm so với người ngủ quá nhiều. Dù vậy, những kết quả này vẫn cần thêm các bằng chứng khoa học để khẳng định chắc chắn.
Thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc là nguyên nhân phổ biến gây mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, làm suy giảm khả năng tập trung, phản xạ, hiệu suất nhận thức và gia tăng nguy cơ tai nạn. Đồng thời, những người này cũng dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, cáu gắt và rối loạn cảm xúc.
Xét về mặt sinh học, ngủ quá 10 giờ mỗi ngày còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường tuýp 2, tăng huyết áp, béo phì, thậm chí có thể là dấu hiệu cảnh báo trầm cảm. Nhiều bằng chứng khoa học đã cho thấy mối liên hệ mật thiết giữa giấc ngủ và sức khỏe tim mạch ở cả nam và nữ.
Ở góc độ xã hội, việc ngủ quá nhiều có thể khiến một người dần tách biệt khỏi các mối quan hệ xung quanh, ảnh hưởng đến hành vi, khả năng hòa nhập và tương tác trong cộng đồng mà họ đang sinh sống.
Thời gian ngủ lý tưởng khoảng 7 – 10 giờ
Thời lượng ngủ phù hợp trong ngày theo từng nhóm tuổi
Trước hết cần nhấn mạnh rằng không tồn tại một mốc thời gian ngủ “chuẩn” áp dụng cho tất cả mọi người. Nguyên nhân là mỗi cá nhân sở hữu nền tảng di truyền khác nhau và đang ở những giai đoạn phát triển riêng biệt của cuộc đời.
Các nghiên cứu khoa học cho thấy nhu cầu ngủ thay đổi rõ rệt theo độ tuổi. Khi tuổi càng lớn, thời gian ngủ cần thiết cho cơ thể cũng có sự điều chỉnh tương ứng. Dựa trên đó, chuyên gia đã đưa ra khuyến nghị về số giờ ngủ trong 24 giờ cho từng nhóm tuổi như sau:
- Trẻ sơ sinh (0 – 3 tháng tuổi): 14 – 17 giờ mỗi ngày
- Trẻ từ 4 – 12 tháng tuổi: 12 – 15 giờ
- Trẻ từ 1 – 2 tuổi: 11 – 14 giờ
- Trẻ từ 3 – 5 tuổi: 10 – 13 giờ
- Trẻ em từ 6 – 12 tuổi: 9 – 12 giờ
- Thanh thiếu niên từ 13 – 18 tuổi: 8 – 10 giờ
- Người trưởng thành (từ 18 tuổi): tối thiểu 7 giờ
- Người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên): tối thiểu 6 giờ
Dựa vào các mốc thời gian trên, mỗi người có thể xác định mình thuộc nhóm tuổi nào để biết một ngày ngủ bao nhiêu tiếng là đủ và điều chỉnh lịch sinh hoạt cho phù hợp. Tuy nhiên, ngoài yếu tố độ tuổi, nhu cầu giấc ngủ còn chịu tác động bởi nhiều yếu tố khác như thể trạng, mức độ vận động, tâm lý và chất lượng giấc ngủ thực tế.
Tầm quan trọng của việc ngủ đủ giấc
Con người dành xấp xỉ một phần ba quãng đời cho giấc ngủ. Nhiều bằng chứng rõ ràng từ các nghiên cứu khoa học đã khẳng định vai trò thiết yếu của giấc ngủ, cho thấy đây là yếu tố vô cùng giá trị đối với sức khỏe tổng thể và tuổi thọ.
Giấc ngủ là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể đào thải và phục hồi những tác động, áp lực tích tụ trong suốt một ngày dài. Việc ngủ đủ giấc giữ vai trò then chốt trong việc duy trì sự cân bằng giữa thể chất và tinh thần của mỗi người.
Không ít nghiên cứu đã cung cấp cơ sở khoa học chứng minh rằng giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ miễn dịch, ổn định hoạt động tim mạch và kiểm soát quá trình trao đổi chất. Vì vậy, ngủ đủ và ngủ đúng giúp đảm bảo các chức năng sinh học của cơ thể vận hành trơn tru như phát triển, ghi nhớ, học tập, chuyển hóa năng lượng và tăng cường miễn dịch.
Bên cạnh đó, nhiều mối liên hệ đã được ghi nhận giữa tình trạng rối loạn giấc ngủ và các bệnh lý khác nhau. Dù lĩnh vực này vẫn đang được tiếp tục nghiên cứu, các nhà khoa học vẫn không ngừng tìm hiểu sâu hơn để xác định chính xác những yếu tố quyết định chất lượng cũng như thời lượng giấc ngủ.
Làm sao để ngủ đủ giấc?
Không tồn tại công thức cố định cho một giấc ngủ hoàn hảo ngoài việc đi ngủ khi cơ thể phát ra tín hiệu cần nghỉ ngơi. Việc lắng nghe và thấu hiểu nhịp sinh học của bản thân chính là chìa khóa giúp bạn có giấc ngủ chất lượng.
Thực tế, không có mốc thời gian ngủ lý tưởng áp dụng cho tất cả mọi người. Mỗi người có nhu cầu ngủ khác nhau, miễn sao khi thức dậy cơ thể cảm thấy thư thái, tỉnh táo và giàu năng lượng. Tuy nhiên, bạn vẫn nên đảm bảo thời lượng ngủ không dưới 5 tiếng và không vượt quá 10 tiếng mỗi ngày.
Một phương pháp hiệu quả giúp ngủ sâu và đủ giấc, đồng thời xác định khung giờ ngủ phù hợp nhất, đó là ghi nhật ký giấc ngủ. Trong ít nhất 15 ngày, lý tưởng là 30 ngày, hãy ghi lại thời điểm đi ngủ và lúc thức dậy mỗi ngày. Từ đó, bạn có thể tính toán thời lượng ngủ tương ứng. Chỉ cần tuân theo nguyên tắc này, bạn sẽ dần nhận ra thời gian nào giúp mình ngủ ngon nhất để điều chỉnh cho phù hợp.
Bên cạnh đó, để hạn chế tình trạng gián đoạn giấc ngủ, bạn nên lưu ý:
- Không uống quá nhiều nước trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ
- Uống một ly sữa ấm khoảng 2 giờ trước giờ ngủ
- Hình thành thói quen thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, nghe truyện
- Xông tinh dầu có mùi hương giúp cơ thể dễ chịu, thả lỏng
- Với trẻ nhỏ, tránh cho xem hình ảnh hoặc video gây sợ hãi trước giờ ngủ
- Điều chỉnh ánh sáng phòng ngủ hoặc thay đèn ngủ nếu quá chói
- Sử dụng một số loại trà thảo dược có tác dụng an thần, hỗ trợ ngủ ngon
- Giải tỏa căng thẳng bằng các hình thức giải trí lành mạnh
- Nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ kéo dài, bạn nên tìm đến bác sĩ để được tư vấn và can thiệp kịp thời
Làm sao để ngủ đủ giấc?
Dấu hiệu ngủ không đủ giấc cần lưu ý
Nhiều người, đặc biệt là những ai khó ngủ, thường băn khoăn không biết ngủ bao nhiêu là đủ và liệu bản thân đã ngủ đủ giấc hay chưa. Để đánh giá tương đối khách quan cả thời lượng lẫn chất lượng giấc ngủ, bạn có thể tham khảo thang điểm Epworth – công cụ đo xu hướng buồn ngủ trong 8 tình huống sinh hoạt hằng ngày như sau:
8 tình huống:
- Ngồi đọc sách;
- Ngồi trò chuyện với người khác;
- Ngồi yên sau bữa trưa, không sử dụng rượu bia;
- Ngồi thụ động tại nơi công cộng (rạp phim, rạp hát, buổi họp);
- Trong lúc xem tivi;
- Là hành khách trên ô tô (hoặc phương tiện công cộng) di chuyển liên tục trong một giờ;
- Ngồi trong ô tô đã dừng lại vài phút;
- Nằm nghỉ ngơi vào buổi chiều.
Sau khi xem xét mức độ buồn ngủ ở từng tình huống trên, mỗi người sẽ tự chấm điểm theo thang điểm sau:
- Không có hoặc rất ít buồn ngủ: 0 điểm;
- Nguy cơ thấp: 1 điểm;
- Nguy cơ trung bình: 2 điểm;
- Nguy cơ cao: 3 điểm.
Nếu tổng điểm từ 12 trở lên, rất có thể bạn đang rơi vào tình trạng ngủ không đủ giấc và nên sớm trao đổi với bác sĩ để được tư vấn, can thiệp phù hợp.
Các yếu tố ảnh hưởng đến số giờ cần ngủ trong 1 ngày
Số giờ cần ngủ mỗi ngày ở từng người không giống nhau mà chịu tác động bởi nhiều yếu tố khác nhau, cụ thể gồm:
1. Chất lượng giấc ngủ
Theo cấu trúc sinh học, giấc ngủ thường được chia thành 4–6 chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 60–120 phút. Mỗi chu kỳ bao gồm 4 hoặc 5 giai đoạn, phổ biến nhất là 4 giai đoạn: N1, N2, N3 và REM. Trong một số trường hợp, các chuyên gia có thể tách thêm một giai đoạn ru ngủ rất ngắn ở đầu N1.
Mỗi giai đoạn giấc ngủ tương ứng với những hoạt động não khác nhau, được thể hiện qua sóng điện não (EEG). Khi ngủ sâu, sóng não chậm dần, có thể xuống tới 1 hertz. Giấc ngủ sóng chậm (N1, N2, N3) chiếm gần một nửa tổng thời gian ngủ và đặc trưng bởi sự suy giảm hoạt động não, tuy vẫn có thể tỉnh giấc nếu có tác động từ bên ngoài. Giai đoạn ngủ sâu hơn tiếp theo (N4) chiếm khoảng 20% thời gian ngủ.
Giấc ngủ không REM bao gồm các giai đoạn N1, N2, N3. Sau giai đoạn chuyển tiếp N1 ngắn ngủi là giai đoạn ngủ nông N2, lúc này cơ bắp thả lỏng, nhiệt độ cơ thể, huyết áp và nhịp tim đều giảm. Kế đến là giai đoạn ngủ sâu N3, kéo dài vài chục phút, khi cơ thể ít phản ứng với kích thích bên ngoài, hoạt động não chậm lại rõ rệt, mức tiêu thụ oxy giảm và quá trình chuyển hóa não diễn ra chậm hơn. Khoảng 75% thời gian ngủ ban đêm thuộc giấc ngủ không REM, trong đó N2 chiếm tỷ lệ dài nhất.
Giai đoạn N4, thường được biết đến là giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh), đặc trưng bởi sự mất trương lực cơ gần như hoàn toàn, kèm theo biến động về huyết áp và nhịp thở. Đây cũng là giai đoạn xuất hiện những giấc mơ rõ nét mà con người có thể nhớ khi thức dậy. Dù mơ cũng có thể xảy ra ở giấc ngủ sóng chậm nhẹ, nhưng thường ít sinh động và trừu tượng hơn.
Nhiều người thắc mắc một ngày ngủ bao nhiêu tiếng là đủ, tuy nhiên dựa trên cấu trúc giấc ngủ, có thể thấy chất lượng giấc ngủ mới là yếu tố then chốt. Môi trường ngủ, thói quen sinh hoạt, vệ sinh giấc ngủ và cả yếu tố di truyền đều ảnh hưởng lớn đến khả năng phục hồi sau khi thức dậy.
2. Tình trạng thiếu ngủ trước đó
Cơ thể vận hành theo đồng hồ sinh học. Việc không duy trì giờ ngủ cố định, thường xuyên thức khuya hoặc thiếu ngủ kéo dài có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ. Các rối loạn như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên hay mất ngủ mạn tính cũng góp phần phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên.
3. Tình trạng lạm dụng thuốc ngủ
Việc phụ thuộc vào thuốc ngủ trong thời gian dài có thể khiến cơ thể mất khả năng tự điều chỉnh giấc ngủ, làm giảm chất lượng ngủ tự nhiên.
4. Phụ nữ mang thai
Trong thai kỳ, nhiều yếu tố như rối loạn tiêu hóa, thay đổi hormone, tim phải hoạt động nhiều hơn, chuột rút, căng thẳng tâm lý, thai lớn chèn ép cơ quan nội tạng, khó thở, tiểu đêm nhiều lần… đều khiến giấc ngủ của mẹ bầu bị xáo trộn.
5. Tuổi tác
Tuổi tác ảnh hưởng rõ rệt đến cấu trúc giấc ngủ. Trẻ nhỏ có thời gian ngủ REM dài hơn, giảm dần khi trưởng thành. Giấc ngủ sóng chậm sâu đạt đỉnh trước 20 tuổi rồi giảm dần theo tuổi. Ở người cao tuổi, thời lượng ngủ ít hơn và giấc ngủ nông hơn, khiến rối loạn giấc ngủ dễ xảy ra. Lúc này, ngủ bao nhiêu là đủ không quan trọng bằng việc ngủ có sâu và chất lượng hay không.
6. Áp lực tinh thần
Căng thẳng từ công việc, gia đình hay các mối quan hệ xã hội có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần, từ đó làm suy giảm chất lượng giấc ngủ và buộc cơ thể phải ngủ nhiều hơn để bù đắp.
7. Môi trường ngủ
Không gian ngủ lý tưởng với nệm phù hợp, ánh sáng dịu, âm thanh êm ái, mùi hương thư giãn sẽ giúp giấc ngủ sâu hơn, ngon hơn và kéo dài hơn, góp phần cải thiện tổng thời gian ngủ mỗi ngày.
Các yếu tố ảnh hưởng đến số giờ cần ngủ
Câu hỏi thường gặp
1. Ngủ bao nhiêu là đủ đối với người trưởng thành?
Người trưởng thành thường cần từ 7–9 giờ ngủ mỗi ngày. Tuy nhiên, quan trọng hơn là chất lượng giấc ngủ và cảm giác tỉnh táo sau khi thức dậy.
2. Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày có ảnh hưởng gì không?
Ngủ dưới 6 tiếng trong thời gian dài có thể gây mệt mỏi, giảm tập trung, suy giảm trí nhớ và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, rối loạn tâm lý.
3. Ngủ quá nhiều có tốt cho sức khỏe không?
Ngủ trên 10 giờ mỗi ngày không hẳn tốt, có thể liên quan đến rối loạn giấc ngủ, trầm cảm hoặc bệnh mạn tính, đồng thời khiến cơ thể uể oải, thiếu năng lượng.
>>> Xem thêm: Thực đơn cho người mất ngủ giúp hỗ trợ ngủ ngon giấc hơn
Như vậy, ngủ bao nhiêu là đủ không chỉ phụ thuộc vào số giờ ngủ mà còn liên quan mật thiết đến chất lượng giấc ngủ và nhu cầu riêng của mỗi người. Lắng nghe cơ thể, duy trì thói quen ngủ điều độ và tạo môi trường ngủ lý tưởng sẽ giúp bạn ngủ sâu, ngủ ngon và phục hồi năng lượng hiệu quả. Nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ kéo dài, bạn nên chủ động thăm khám bác sĩ để được tư vấn và điều chỉnh kịp thời. Tham khảo thêm nhiều chủ đề khác tại Noguchi Việt Nam!
Sản phẩm bạn có thể quan tâm:
Lưu ý: Các thông tin và sản phẩm được đề cập trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
