Ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc hay thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm là tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến ở nhiều độ tuổi. Hiện tượng này không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau mà còn ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe thể chất và tinh thần nếu kéo dài. Việc hiểu rõ nguyên nhân gây ngủ chập chờn sẽ giúp bạn sớm tìm ra giải pháp cải thiện giấc ngủ hiệu quả và an toàn.
Giải pháp khắc phục cho giấc ngủ chập chờn
Cách khắc phục giấc ngủ chập chờn
Tạo thói quen ngủ nghỉ hợp lý
Bạn nên cố gắng duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đúng theo lịch trình đã xây dựng, kể cả vào những ngày nghỉ. Việc này giúp hình thành nhịp sinh hoạt khoa học, từ đó hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Không nên thức quá khuya: Nên đi ngủ đúng giờ, khung thời gian lý tưởng để bắt đầu ngủ là từ 21 giờ đến 22 giờ. Thức khuya vì bất kỳ lý do nào cũng có thể làm rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến ngủ chập chờn không sâu giấc hoặc mất ngủ.
Không nên dậy quá trễ: Ngay cả vào cuối tuần, việc ngủ nướng cũng dễ ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Thức dậy sớm, vận động nhẹ, ăn sáng hoặc ra ngoài gặp gỡ bạn bè giúp cơ thể khỏe khoắn, tỉnh táo và giàu năng lượng hơn.
Không nên ngủ trưa quá nhiều: Một giấc ngủ trưa ngắn khoảng 15 – 30 phút mang lại lợi ích cho sức khỏe. Ngược lại, ngủ trưa quá lâu sẽ khiến bạn khó buồn ngủ vào buổi tối và dễ dẫn đến tình trạng ngủ chập chờn.
Tránh xa các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo, làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Điều này có thể gây khó ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc hoặc trằn trọc kéo dài.
Hạn chế sử dụng các chất kích thích
Nhiều người lầm tưởng đồ uống có cồn giúp dễ ngủ hơn, nhưng thực tế chúng chỉ gây buồn ngủ tạm thời rồi làm gián đoạn giấc ngủ vào nửa đêm. Vì vậy, để cải thiện tình trạng ngủ chập chờn, bạn nên tránh sử dụng các chất kích thích ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.
Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên
Vận động thể chất vào ban ngày giúp cơ thể ngủ sâu và ngon hơn vào ban đêm. Các bài tập nhẹ vào buổi tối hỗ trợ tăng tiết hormone endorphin, sau đó chuyển hóa thành melatonin, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Giải tỏa căng thẳng, stress
Hãy chủ động giải tỏa áp lực sau một ngày dài bằng cách ghi lại những điều khiến bạn lo lắng. Thực hành yoga, thiền hoặc các hoạt động thư giãn giúp tinh thần nhẹ nhàng hơn. Khi stress được kiểm soát, bạn sẽ dễ dàng tận hưởng một giấc ngủ trọn vẹn hơn.
Cách khắc phục giấc ngủ chập chờn
Thế nào là giấc ngủ chập chờn?
Ngủ chập chờn, không sâu giấc là tình trạng thường gặp ở người bị rối loạn giấc ngủ, với các biểu hiện đặc trưng như khó chìm vào giấc ngủ, hay mơ khi ngủ và dễ giật mình tỉnh dậy giữa đêm.
Giấc ngủ của con người được chia thành 3 giai đoạn, trong đó giai đoạn 1 và 2 là lúc cơ thể bắt đầu đi vào trạng thái ngủ. Ở những người gặp rối loạn giấc ngủ, não bộ rất nhạy cảm với các tác động bên ngoài như tiếng ồn, ánh sáng hoặc cử động của người nằm cạnh, khiến họ dễ bị tỉnh giấc trong hai giai đoạn này. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, có người có thể ngủ lại nhanh chóng nhưng cũng có người trằn trọc đến sáng, gây mệt mỏi và suy giảm tinh thần vào ngày hôm sau.
Tình trạng ngủ chập chờn, hay tỉnh giấc giữa đêm có thể xuất hiện ở nhiều độ tuổi khác nhau, kéo dài trong vài đêm, vài tuần hoặc thậm chí lâu hơn nếu không được cải thiện kịp thời.
Ngủ chập chờn thường gặp ở người bị rối loạn giấc ngủ
Nguyên nhân gây dẫn đến giấc ngủ chập chờn
Do căng thẳng thần kinh
Áp lực, stress trong công việc và sinh hoạt hằng ngày khiến lượng hormone tạo cảm giác hạnh phúc trong cơ thể suy giảm, từ đó cản trở quá trình chuyển hóa thành melatonin – hoạt chất giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Những người mắc các rối loạn tâm lý như tự kỷ, trầm cảm cũng chịu ảnh hưởng tương tự, dẫn đến ngủ không sâu giấc, lâu dài có thể tiến triển thành mất ngủ mạn tính và tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Do thay đổi nội tiết ở phụ nữ tiền mãn kinh hoặc mang thai
Tình trạng này thường gặp ở phụ nữ mang thai hoặc bước vào giai đoạn tiền mãn kinh. Nguyên nhân chủ yếu xuất phát từ sự rối loạn hormone estrogen và progesterone. Đây được xem là “tác nhân” gây ra nhiều vấn đề như đau nhức khớp, lo âu, căng thẳng, bốc hỏa, từ đó làm trầm trọng thêm tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn không sâu giấc trong giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh.
Theo một số nghiên cứu, khoảng 60% phụ nữ sau sinh gặp tình trạng ngủ chập chờn, đặc biệt rõ rệt vào khoảng tuần thứ 7 sau sinh. Nguyên nhân đến từ sự mất cân bằng nội tiết tố kết hợp với tâm lý lo lắng, dễ tỉnh giấc khi nghe con khóc vào ban đêm.
Do ảnh hưởng của tuổi tác
Ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc thường xuất hiện nhiều ở người trên 60 tuổi do sự thay đổi của chu kỳ ngủ – thức. Tuổi càng cao, thời lượng và chất lượng giấc ngủ càng có xu hướng suy giảm.
Do thói quen sinh hoạt
Một số thói quen sinh hoạt không lành mạnh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ như ăn tối quá muộn, chế độ ăn nhiều dầu mỡ, thường xuyên thức khuya hoặc sử dụng điện thoại, thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
Một số nguyên nhân khác
Ngủ chập chờn không sâu giấc, hay tỉnh giấc giữa đêm và mất ngủ cũng có thể là dấu hiệu của bệnh lý thiểu năng tuần hoàn não. Tình trạng này khiến lượng máu lên não bị suy giảm, não không được cung cấp đủ oxy và dưỡng chất, làm suy yếu hệ thần kinh trung ương và gây rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, các bệnh lý như viêm xoang, dạ dày, tim mạch, xương khớp… cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ.
Nguyên nhân gây dẫn đến giấc ngủ chập chờn
Câu hỏi thường gặp
Ngủ chập chờn là dấu hiệu của bệnh gì?
Ngủ chập chờn có thể liên quan đến căng thẳng, rối loạn lo âu, stress kéo dài, rối loạn nhịp sinh học hoặc các vấn đề như trào ngược dạ dày, thiếu magie, rối loạn thần kinh thực vật.
Ngủ chập chờn kéo dài có nguy hiểm không?
Nếu tình trạng ngủ chập chờn diễn ra thường xuyên, người bệnh có thể bị mệt mỏi mãn tính, giảm trí nhớ, suy giảm miễn dịch và tăng nguy cơ trầm cảm, tim mạch nếu không được cải thiện kịp thời.
Làm sao để cải thiện tình trạng ngủ chập chờn?
Để giảm ngủ chập chờn, nên duy trì giờ ngủ cố định, hạn chế caffeine buổi tối, tập thể dục nhẹ nhàng, thư giãn trước khi ngủ và tạo môi trường phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát.
>>> Xem thêm: Cách trị mất ngủ cho người trẻ hiệu quả
Ngủ chập chờn không đơn thuần là vấn đề sinh hoạt mà có thể liên quan đến căng thẳng tâm lý, rối loạn nội tiết, tuổi tác hoặc các bệnh lý tiềm ẩn. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn cần xây dựng thói quen ngủ nghỉ khoa học, hạn chế chất kích thích và chủ động chăm sóc sức khỏe tinh thần. Nếu tình trạng ngủ chập chờn kéo dài và ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày, hãy thăm khám bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và điều trị kịp thời. Xem thêm nhiều chủ đề hay tại Noguchi Việt Nam!
Sản phẩm bạn có thể quan tâm:
Lưu ý: Các thông tin và sản phẩm được đề cập trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
