Thức đêm ngủ ngày là thói quen sinh hoạt phổ biến ở nhiều người hiện nay, đặc biệt là người trẻ, người làm việc ca đêm hoặc thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử. Tuy nhiên, việc đảo lộn giờ giấc ngủ – thức này có thể làm rối loạn nhịp sinh học, suy giảm sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống.
Các tác hại của thói quen thức đêm ngủ ngày
Ngủ ngày thức đêm có hại không?
Giấc ngủ giữ vai trò then chốt đối với sức khỏe tổng thể. Bởi lẽ, buổi tối là thời điểm hệ miễn dịch đào thải độc tố và cũng là giai đoạn cơ thể phục hồi, tái tạo chức năng miễn dịch một cách hiệu quả.
Vào ban đêm, từ khoảng 21 giờ, cơ thể bắt đầu cần được thả lỏng để chuẩn bị bước vào giấc ngủ sâu sau 1–2 tiếng. Giai đoạn ngủ từ 0 đến 1 giờ sáng giúp cơ thể thật sự nghỉ ngơi, mang lại cảm giác tỉnh táo, sảng khoái khi thức dậy. Do đó, bạn nên đi ngủ sớm hơn 1–2 giờ để đến khung thời gian này đã chìm vào giấc ngủ sâu. Khoảng từ 1 giờ đến 5 giờ sáng là lúc cơ thể tiết ra các chất tái tạo và tăng cường hệ miễn dịch.
Bên cạnh đó, việc ngủ nghỉ lệch với đồng hồ sinh học sẽ làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên. Điều này không chỉ khiến giấc ngủ bị xáo trộn mà còn tác động tiêu cực đến hoạt động nội tiết trong cơ thể, cụ thể như:
- Người ngủ ban ngày thường bỏ bữa, ảnh hưởng đến quá trình tiết dịch vị và chức năng tiêu hóa hằng ngày.
- Giấc ngủ ban ngày thường không sâu bằng ban đêm do tác động của ánh sáng và tiếng ồn, khiến não bộ không được nghỉ ngơi trọn vẹn.
- Não tiêu thụ nhiều oxy hơn khi ngủ ban ngày so với ban đêm, vì vậy sau khi thức dậy dễ xuất hiện mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt và căng thẳng kéo dài.
- Khi giấc ngủ không sâu, các nhóm cơ cũng khó được thả lỏng hoàn toàn.
- Thức đêm ngủ bù ban ngày trong thời gian dài có thể làm giảm hiệu quả học tập, làm việc; đồng thời làm tăng nguy cơ ung thư vú ở nữ giới và ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
- Giấc ngủ ban đêm hỗ trợ tái tạo tế bào da hiệu quả, vì thế thức đêm ngủ ngày dễ khiến da sạm màu, kém hồng hào và thiếu sức sống.
Không chỉ vậy, tác hại của thói quen thức đêm ngủ ngày còn khiến cơ thể rơi vào trạng thái rối loạn, ảnh hưởng trực tiếp đến công việc thường nhật, làm giảm khả năng tập trung và hiệu suất lao động. Lâu dài, thói quen này còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm cho sức khỏe.
Thức đêm ngủ ngày làm giảm khả năng tập trung
Thức khuya làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ
Hệ tim mạch cũng cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và duy trì hoạt động ổn định. Việc thức đêm kéo dài, không đảm bảo ngủ tối thiểu 6 giờ/ngày có thể làm suy giảm chức năng tim mạch và làm tăng hơn 20% nguy cơ đột quỵ so với người có thói quen ngủ nghỉ điều độ.
Khi thường xuyên thức khuya, não bộ phải được cung cấp máu nhiều hơn, khiến áp lực bơm máu lên não tăng cao, dẫn đến huyết áp tăng đột ngột. Áp lực lớn tác động lên thành mạch máu não có thể gây vỡ mạch, làm tăng nguy cơ đột quỵ. Đặc biệt, đột quỵ ở người trẻ thường để lại nhiều hậu quả nặng nề cho bản thân người bệnh và gia đình.
Cần lưu ý rằng không phải ai thức khuya cũng bị đột quỵ, tuy nhiên cơ thể vẫn cần đủ thời gian để nghỉ ngơi và tái tạo. Khi làm việc quá sức trong thời gian dài, cơ thể sẽ nhanh chóng suy kiệt, suy giảm thị lực, trí nhớ, hệ miễn dịch; đồng thời dễ gặp các vấn đề như rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày, rối loạn nội tiết…
Thức đêm làm tăng nguy cơ béo phì
Tác hại của thói quen thức đêm ngủ ngày khiến cơ thể không được ngủ đủ giấc. Ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có thể làm rối loạn quá trình chuyển hóa chất béo, khiến mỡ thừa tích tụ nhiều hơn. Theo thời gian, các mô mỡ tăng dần, dẫn đến tăng cân và béo phì.
Bên cạnh đó, việc thức khuya thường đi kèm thói quen ăn đêm, ăn vặt, khiến tình trạng tăng cân khó kiểm soát. Ăn quá nhiều và quá gần giờ ngủ làm dạ dày không kịp tiêu hóa, gây đầy bụng, khó tiêu. Nếu kéo dài, thói quen này còn làm tăng nguy cơ viêm loét dạ dày, thậm chí là ung thư dạ dày.
Thức đêm ngủ ngày buộc cơ thể cần nạp nhiều năng lượng hơn để duy trì sự tỉnh táo cho học tập và làm việc. Vì vậy, thức khuya thường xuyên làm gia tăng đáng kể nguy cơ thừa cân và béo phì.
Thức đêm ngủ ngày tăng nguy cơ béo phì
Thức đêm làm suy giảm thính lực và thị giác
Một trong những tác hại của thức đêm ngủ ngày là gây ảnh hưởng xấu đến mắt và sức khỏe thị giác. Khi thức khuya, đôi mắt phải hoạt động liên tục trong thời gian dài, đặc biệt vào ban đêm khi ánh sáng yếu. Ánh sáng xanh hoặc tím phát ra từ màn hình máy tính, điện thoại và các thiết bị điện tử làm cản trở quá trình điều tiết của mắt, gây khô mắt, đau nhức và lâu dần dẫn đến suy giảm thị lực.
Không chỉ vậy, thính lực cũng chịu tác động tiêu cực. Hệ mạch máu phải hoạt động liên tục trong trạng thái căng thẳng, khiến lượng máu cung cấp cho tai và ống nhĩ không đủ, dẫn đến các triệu chứng như ù tai, đau tai và giảm thính giác.
Thức đêm gây suy giảm trí nhớ và tổn thương làn da
Thức khuya thường xuyên không chỉ gây ra các vấn đề về da như nổi mụn, sạm màu, tàn nhang, nếp nhăn mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến trí nhớ.
Khoảng thời gian từ 22 đến 23 giờ là giai đoạn da bước vào quá trình phục hồi và tái tạo. Khi thường xuyên thức khuya, hệ nội tiết bị rối loạn, khiến da dễ khô ráp, kém đàn hồi, giảm độ săn chắc, xỉn màu, thâm sạm và xuất hiện nhiều mụn, tàn nhang, nếp nhăn. Đây cũng là nguyên nhân khiến quá trình lão hóa diễn ra nhanh hơn, đặc biệt ở phụ nữ.
Nghiêm trọng hơn, thức đêm kéo dài còn làm suy giảm trí nhớ. Giấc ngủ vốn là thời gian để não bộ nghỉ ngơi và sắp xếp, ghi nhớ thông tin trong ngày. Khi ngủ muộn, lượng thông tin cần xử lý tăng lên trong khi thời gian nghỉ ngơi của não lại giảm.
Theo nghiên cứu, nguy cơ suy giảm trí nhớ ở người thường xuyên thức khuya cao gấp 5 lần so với người ngủ đúng giờ. Khi thức đêm liên tục, hệ thần kinh giao cảm luôn ở trạng thái hưng phấn, khiến cơ thể mệt mỏi, kiệt sức vào ngày hôm sau. Tình trạng này dễ dẫn đến hoa mắt, chóng mặt, giảm trí nhớ, kém tập trung và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, thức đêm ngủ ngày còn là nguyên nhân gây suy nhược thần kinh, mất ngủ và hàng loạt hệ lụy bất lợi lâu dài.
Một số lưu ý giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ
Để có giấc ngủ ngon và ổn định, mỗi người cần xây dựng lịch sinh hoạt khoa học, đảm bảo thời gian ngủ tối thiểu từ 6 tiếng mỗi ngày. Quan trọng hơn, giấc ngủ cần liền mạch và đủ sâu để cơ thể được phục hồi toàn diện. Dưới đây là một số lưu ý cần thiết giúp bạn ngủ ngon hơn:
- Nên hình thành thói quen đi ngủ sớm và đúng giờ, lý tưởng nhất là trước 23h.
- Thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày, hạn chế việc ngủ nướng kéo dài.
- Đảm bảo thời gian ngủ ban đêm không dưới 6 tiếng để cơ thể tái tạo năng lượng.
- Tránh ăn quá no hoặc vận động mạnh, tập luyện cường độ cao ngay trước khi đi ngủ.
- Chủ động sắp xếp thời gian nghỉ trưa ngắn giúp não bộ thư giãn, không nên ngủ trưa quá 60 phút.
- Hạn chế sử dụng các chất kích thích như cà phê, trà đặc hay một số loại thực phẩm bổ sung vào buổi tối để tránh khó ngủ.
- Không nên chơi game, lướt mạng hoặc sử dụng thiết bị điện tử quá khuya trước giờ ngủ.
Bên cạnh đó, việc thức khuya thường khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu tỉnh táo vào sáng hôm sau. Để cải thiện tình trạng này sau khi thức dậy, bạn có thể áp dụng một số cách sau:
- Dùng các đầu ngón tay xoa bóp nhẹ vùng trán, bụng rồi kéo dần ra sau gáy vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
- Khi bị đau đầu, có thể massage nhẹ nhàng vùng thái dương kéo về phía sau cổ để hỗ trợ lưu thông khí huyết, giúp đầu óc thư giãn hơn.
- Thực hành ngồi thiền khoảng 10 phút hoặc lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái, sau đó uống một cốc nước ấm để giúp cơ thể tỉnh táo, đồng thời có lợi cho sức khỏe.
Đối với những người có lịch làm việc, học tập thất thường khiến giấc ngủ bị đảo lộn, cần sắp xếp lại sinh hoạt nhằm duy trì nhịp sinh học ổn định bằng cách:
- Duy trì giờ sinh hoạt và nghỉ ngơi đều đặn, kể cả cuối tuần hay ngày nghỉ, tránh thức quá khuya.
- Khi đi ngủ, hãy lựa chọn không gian yên tĩnh, thoáng mát và dễ chịu để giấc ngủ được sâu và kéo dài hơn.
- Trước giờ ngủ, có thể tắm nước ấm giúp cơ thể thả lỏng và dễ đi vào giấc ngủ.
Nếu xuất hiện các triệu chứng như đau đầu kéo dài, chóng mặt, buồn nôn, nôn ói hoặc khó thở,… cần nhanh chóng đến cơ sở y tế, gặp bác sĩ chuyên khoa để được kiểm tra sớm. Đồng thời, việc khám sức khỏe định kỳ cũng là giải pháp quan trọng giúp phát hiện bệnh kịp thời và giảm thiểu nguy cơ biến chứng nguy hiểm.
Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ
Câu hỏi thường gặp
1. Thức đêm ngủ ngày có ảnh hưởng gì đến sức khỏe không?
Thức đêm ngủ ngày làm rối loạn đồng hồ sinh học, khiến cơ thể không được phục hồi đúng nhịp tự nhiên. Tình trạng này kéo dài có thể làm tăng nguy cơ béo phì, suy giảm trí nhớ, rối loạn nội tiết, tim mạch và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần.
2. Ngủ bù ban ngày có thay thế được giấc ngủ ban đêm không?
Ngủ bù ban ngày không thể thay thế hoàn toàn giấc ngủ ban đêm. Giấc ngủ đêm mới là thời điểm cơ thể và não bộ tái tạo, phục hồi hormone và trí nhớ. Ngủ ngày quá nhiều còn khiến bạn khó ngủ hơn vào buổi tối, làm vòng lặp thức đêm kéo dài.
3. Làm thế nào để cải thiện thói quen thức đêm ngủ ngày?
Để cải thiện, bạn cần điều chỉnh giờ đi ngủ sớm dần, hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ, tránh dùng chất kích thích vào buổi tối và duy trì giờ thức dậy cố định mỗi ngày. Nếu tình trạng kéo dài kèm mệt mỏi, mất ngủ, nên thăm khám bác sĩ để được tư vấn phù hợp.
>>> Xem thêm: Hội chứng trì hoãn giấc ngủ để trả thù (RBP)
Thức đêm ngủ ngày kéo dài không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về tim mạch, chuyển hóa và thần kinh. Việc điều chỉnh lại thói quen sinh hoạt, ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc và duy trì lối sống lành mạnh sẽ giúp cơ thể phục hồi nhịp sinh học tự nhiên, bảo vệ sức khỏe lâu dài và nâng cao chất lượng cuộc sống mỗi ngày. Theo dõi Noguchi Việt Nam để xem thêm nhiều bài viết hay!
Sản phẩm bạn có thể quan tâm:
Lưu ý: Các thông tin và sản phẩm được đề cập trong bài viết chỉ nhằm mục đích tham khảo. Để đảm bảo an toàn khi sử dụng, bạn nên hỏi ý kiến Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
