Đau khớp gối là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến mọi lứa tuổi, đặc biệt là người cao tuổi. Tình trạng này gây ra nhiều bất tiện trong sinh hoạt hàng ngày và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Bên cạnh việc điều trị bằng thuốc, tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng đau khớp gối, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng vận động. Cùng Noguchi Việt Nam tìm hiểu là top 5 bài tập đơn giản và hiệu quả cho người bị đau khớp gối trong bài viết này nhé!
Các bài tập tốt cho người bị đau khớp gối
1. Bài tập kéo giãn cơ đùi trước
Bài tập này giúp kéo giãn cơ đùi trước, một nhóm cơ quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và linh hoạt của khớp gối. Bài tập này cũng có thể giảm căng thẳng và đau nhức ở khớp gối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra trước ngực.
- Nâng chân phải lên, bắt gót chân phải bằng tay phải, đưa chân phải về phía sau; sao cho đầu gối phải thẳng hàng với đầu gối trái. Giữ thăng bằng bằng cách nhìn vào một điểm cố định ở phía trước.
- Kéo chân phải về phía mông, cảm nhận sự căng của cơ đùi trước. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, rồi thả chân xuống.
Đổi sang chân trái và lặp lại động tác tương tự.
- Thực hiện 2-3 lần cho mỗi chân.
2. Bài tập squat (đứng lên ngồi xuống)
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, những nhóm cơ hỗ trợ cho khớp gối. Bài tập này cũng có thể cải thiện phạm vi chuyển động của khớp gối, giúp bạn dễ dàng đứng lên và ngồi xuống.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, hai chân đặt sát nhau, hai bàn chân chạm mặt đất, hai tay chéo trước ngực.
- Từ từ đứng thẳng dậy, đẩy mông ra sau, giữ thẳng lưng, nhìn thẳng về phía trước. Hít vào khi đứng dậy.
- Từ từ ngồi xuống, đưa mông về phía ghế, giữ thẳng lưng, nhìn thẳng về phía trước. Thở ra khi ngồi xuống.
- Lặp lại động tác này trong 1 phút, hoặc theo khả năng của bạn.
3. Bài tập nâng chân (khi đứng)
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi bên và cơ mông, những nhóm cơ giúp duy trì sự cân bằng và ổn định cho khớp gối. Bài tập này cũng có thể giảm tác động lên khớp gối khi bạn di chuyển.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra hai bên ngang vai; hoặc dùng tay cầm vào một bức tường hoặc một vật cứng để giữ thăng bằng.
- Nâng chân phải sang ngang và lên cao, sao cho chân phải tạo một góc 45 độ với chân trái. Giữ thẳng người, không nghiêng người sang một bên. Hít vào khi nâng chân.
- Hạ chân phải xuống, trở về vị trí ban đầu. Thở ra khi hạ chân.
- Lặp lại động tác này 15-20 lần cho chân phải, rồi đổi sang chân trái và lặp lại tương tự.
- Thực hiện 2-3 lần cho mỗi chân.
4. Bài tập kick-backs (khi đứng)
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau và cơ mông, những nhóm cơ giúp hỗ trợ cho khớp gối khi bạn đi bộ, chạy, nhảy hoặc đạp xe. Bài tập này cũng có thể làm giảm cứng khớp gối và cải thiện sự linh hoạt của khớp gối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra hai bên ngang vai; hoặc dùng tay cầm vào một bức tường hoặc một vật cứng để giữ thăng bằng.
- Co chân phải ra sau, sao cho gót chân phải hướng về phía mông. Giữ thẳng người, không nghiêng người sang một bên. Hít vào khi co chân.
- Hạ chân phải xuống, trở về vị trí ban đầu. Thở ra khi hạ chân.
- Lặp lại động tác này 15-20 lần cho chân phải, rồi đổi sang chân trái và lặp lại tương tự.
- Thực hiện 2-3 lần cho mỗi chân.
5. Bài tập kéo giãn cơ đùi sau (khi nằm)
Bài tập này giúp kéo giãn cơ đùi sau, một nhóm cơ quan trọng trong việc hỗ trợ cho khớp gối khi bạn đi bộ, chạy, nhảy hoặc đạp xe. Bài tập này cũng có thể giảm đau và cứng khớp gối.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên một chiếc thảm hoặc một mặt phẳng cứng, hai chân duỗi thẳng, hai tay nằm sát hai bên thân.
- Nâng chân phải lên, bắt gót chân phải bằng tay phải, hoặc dùng một chiếc khăn để quấn quanh gót chân phải nếu bạn không với tới. Giữ thẳng chân phải, không cong đầu gối.
- Kéo chân phải về phía ngực, cảm nhận sự căng của cơ đùi sau. Giữ tư thế này trong 15-30 giây, rồi thả chân xuống.
Đổi sang chân trái và lặp lại động tác tương tự.
- Thực hiện 2-3 lần cho mỗi chân.
Trên đây là top 5 bài tập tốt cho người bị đau khớp gối mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm viên uống bổ xương khớp Chondroitin & Glucosamine Noguchi từ thương hiệu Noguchi Nhật Bản được mọi người tin dùng hiện nay. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng của khớp gối và nâng cao sức khỏe.
