Sức khỏe xương khớp là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của mỗi người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chăm sóc và bảo vệ xương khớp một cách hiệu quả và an toàn. Trong bài viết này, Noguchi Việt Nam sẽ giới thiệu cho bạn 7 cách đơn giản và hiệu quả để chăm sóc sức khỏe xương khớp mỗi ngày.
Cách giữ cho hệ xương khớp khỏe mạnh
1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý cho sức khỏe xương khớp
Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quyết định đến sức khỏe xương khớp của bạn. Bạn nên ăn đủ các nhóm thực phẩm cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ, đặc biệt là canxi, vitamin D, vitamin C, magiê và kẽm. Những chất này giúp kích thích quá trình hình thành xương, bảo vệ xương khỏi sự oxy hóa và phá hủy, duy trì độ linh hoạt và chịu lực của xương khớp.
Một số thực phẩm tốt cho sức khỏe xương khớp mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày là: sữa và các sản phẩm từ sữa, cá hồi, sardine, trứng, rau xanh, hành tây, đậu nành, hạt, quả óc chó, quả mâm xôi, quả cam, quả kiwi, quả bơ...
2. Thường xuyên vận động hợp lý, tránh luyện tập quá sức
Vận động là cách tốt nhất để kích hoạt và tăng cường sức khỏe xương khớp. Khi bạn vận động, xương khớp sẽ được kích thích sản xuất tế bào xương mới; tăng cường mật độ và sức mạnh của xương, cải thiện tuần hoàn máu và dưỡng chất đến xương khớp, giảm độ cứng và đau nhức của khớp.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên vận động quá sức, vì điều này có thể gây tổn thương cho xương khớp, đặc biệt là khi bạn bị bệnh lý xương khớp như thoái hóa khớp, viêm khớp, gout... Bạn nên chọn những bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và độ tuổi của mình, như đi bộ, bơi lội, yoga, thể dục nhịp điệu, tập thể hình nhẹ...
3. Thực hiện các bài tập tốt cho xương khớp
Ngoài các bài tập chịu trọng lượng và rèn luyện sức bền, bạn cũng nên thực hiện các bài tập tốt cho xương khớp để tăng độ linh hoạt, dẻo dai và giảm đau nhức. Một số bài tập đơn giản mà hiệu quả mà bạn có thể làm mỗi ngày là:
- Bài tập xoay cổ: Đứng thẳng, đưa cằm về phía trước, sau đó xoay đầu sang trái và sang phải, lặp lại 10 lần.
- Bài tập xoay vai: Đứng thẳng, đưa vai lên cao, sau đó xoay tròn vai theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, lặp lại 10 lần.
- Bài tập xoay cổ tay: Đưa tay thẳng ra trước mặt, nắm chặt bàn tay, sau đó xoay tròn cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, lặp lại 10 lần.
- Bài tập xoay háng: Đứng thẳng, đưa chân trái ra trước, sau đó xoay tròn háng theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, đổi chân và lặp lại 10 lần.
- Bài tập xoay đầu gối: Ngồi trên ghế, đưa chân trái ra trước, sau đó xoay tròn đầu gối theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, đổi chân và lặp lại 10 lần.
- Bài tập xoay mắt cá chân: Ngồi trên ghế, đưa chân trái ra trước, sau đó xoay tròn mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, đổi chân và lặp lại 10 lần.
4. Duy trì cân nặng hợp lý bằng cách tập thể dục điều độ
Cân nặng quá cao hoặc quá thấp đều không tốt cho sức khỏe xương khớp. Cân nặng quá cao sẽ gây áp lực lên xương khớp, đặc biệt là xương khớp chịu trọng lượng như đầu gối, háng, cột sống... Cân nặng quá thấp sẽ làm giảm khối lượng xương, dẫn đến loãng xương và gãy xương dễ xảy ra.
Vì vậy, bạn nên duy trì cân nặng hợp lý bằng cách tập thể dục điều độ và ăn uống cân bằng. Bạn có thể tính chỉ số khối cơ thể (BMI) của mình bằng công thức: BMI = cân nặng (kg) / chiều cao (m2). Một BMI lý tưởng cho người Việt Nam là từ 18,5 đến 23.
5. Tránh ngồi sai tư thế thường xuyên
Ngồi sai tư thế thường xuyên là một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh lý xương khớp như gù lưng, vẹo cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau cổ, đau vai... Bạn nên ngồi thẳng, đầu gối vuông góc với mặt sàn, lưng dựa vào ghế, mắt nhìn thẳng vào màn hình máy tính, tay để trên bàn phím, chân để trên sàn hoặc dùng ghế đỡ. Bạn cũng nên thay đổi tư thế ngồi sau mỗi 30 phút, đứng dậy đi lại, vặn người, duỗi cánh tay, chân để xương khớp được vận động.
6. Uống đủ nước mỗi ngày
Nước là một thành phần quan trọng của xương khớp, chiếm khoảng 70% khối lượng của xương và 80% khối lượng của khớp. Nước giúp duy trì độ ẩm của xương khớp, giảm ma sát và mài mòn, tăng độ đàn hồi và chịu lực của xương khớp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố trong xương khớp.
Bạn nên uống đủ nước mỗi ngày, khoảng 2-3 lít, tùy theo hoạt động và điều kiện thời tiết. Bạn nên uống nước đều đặn, không chờ đến khi khát mới uống. Bạn cũng nên hạn chế uống các loại nước có chứa cồn, cafein, đường hoặc chất bảo quản, vì chúng có thể làm mất nước và gây hại cho xương khớp.
7. Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ sức khỏe xương khớp
Ngoài các biện pháp chăm sóc sức khỏe xương khớp mà chúng tôi đã đề cập ở trên, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ sức khỏe xương khớp để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết, giảm đau nhức và cải thiện chức năng xương khớp. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn các sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên, an toàn và hiệu quả, được kiểm nghiệm và chứng nhận bởi các cơ quan có thẩm quyền.
Một số sản phẩm hỗ trợ sức khỏe xương khớp mà bạn có thể tham khảo là:
- Glucosamine: Là một chất tự nhiên có trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất và bảo vệ sụn khớp. Glucosamine có thể giúp giảm đau, viêm và cứng khớp, tăng độ linh hoạt và chịu lực của khớp, ngăn ngừa thoái hóa khớp. Bạn có thể bổ sung glucosamine qua các loại thực phẩm như sụn động vật, tôm, cua, ốc... hoặc qua các loại viên uống, viên nang, thuốc bôi...
- Collagen: Là một loại protein quan trọng trong cấu trúc của xương, sụn, dây chằng, gân, da... Collagen có thể giúp tăng cường khả năng tái tạo và phục hồi của xương khớp, giảm đau nhức và viêm khớp, cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da. Bạn có thể bổ sung collagen qua các loại thực phẩm như xương, da, gân, mỡ động vật, cá, trứng, sữa... hoặc qua các loại viên uống, viên nang, bột, nước uống...
- Curcumin: Là một chất có trong nghệ, có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm, chống ung thư, bảo vệ gan, tim, não... Curcumin có thể giúp giảm đau, sưng, cứng khớp, ngăn ngừa và điều trị các bệnh lý xương khớp như thoái hóa khớp, viêm khớp, gout... Bạn có thể bổ sung curcumin qua các loại thực phẩm như nghệ, cà rốt, cam, chanh... hoặc qua các loại viên uống, viên nang, thuốc bôi...
Bạn có thể tham khảo các viên uống bổ xương khớp Noguchi Nhật Bản tại đây:
- Viên uống Bổ Xương Khớp Soy Isoflavones Noguchi
- Viên uống bổ xương khớp Chondroitin & Glucosamine Noguchi
- Viên Uống N-Acetyl Glucosamine Hỗ Trợ Khớp Gối Noguchi
Sức khỏe xương khớp là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của mỗi người. Bằng cách áp dụng 7 cách chăm sóc sức khỏe xương khớp mỗi ngày mà Noguchi Việt Nam đã giới thiệu, bạn có thể bảo vệ và cải thiện sức khỏe xương khớp của mình một cách hiệu quả và an toàn.
